Opções como goiaba, figo e caqui variam a dieta e trazem benefícios à saúde
Apesar das tentações calóricas que combinam com o friozinho, quem está de
dieta
sabe que as próximas estações são cruciais para conquistar o corpo
ideal até que as temperaturas subam novamente. Por isso, é fundamental
continuar investindo em legumes, verduras e, é claro,
frutas,
aproveitando as variedades para não cair na monotonia. No caso das
frutas, portanto, é mais do que recomendado aproveitar as opções da
estação. "Mesmo as que são encontradas durante o ano todo nos
supermercados, costumam estar mais saborosas e baratas em determinadas
períodos do ano", aponta o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação
Brasileira de Nutrologia (Abran). Mas não é só para ajudar no
emagrecimento
que as frutas são bem-vindas, elas são alimentos essenciais para o bom
funcionamento do organismo. Fontes de vitaminas, fibras e minerais, elas
deveriam ser consumidas todos os dias em pelo menos três porções. Para
incentivar o consumo dessa turma, portanto, listamos as frutas típicas
do outono, explicando seus principais nutrientes e benefícios.
Goiaba
A cor avermelhada da goiaba denuncia seu alto teor de
licopeno,
nutriente que muitos acreditam existir apenas no tomate. "Pertencente à
família dos carotenoides, a substância tem alto poder antioxidante,
sendo destaque quando se fala em prevenção do câncer de próstata",
explica a nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis, em São
Paulo. Prefira comer a fruta com a casca, que contém pectina, fibra que
promove a saciedade, diminuindo os picos de insulina no sangue, uma vez
que ela faz com que a glicose seja absorvida mais lentamente. A vitamina
que ganha destaque, neste caso, é a vitamina C. Um pedaço de 100 g da
fruta oferecem 68 calorias.
Pinha
A pinha é fonte de gordura mono e poli-insaturada, consideradas boas, já que diminuem os níveis de
colesterol
LDL no organismo. Por conter vitamina C, é incentivado o consumo da
fruta com alimentos ricos em ferro, já que o nutriente favorece a
absorção do mineral pelo organismo. Outros nutrientes nela encontrados
são selênio, que atua no fortalecimento do sistema imunológico, e o
zinco, que combate radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e
o desenvolvimento de doenças degenerativas. "Apenas não exagere no
consumo, pois a fruta apresenta
índice glicêmico
médio, termo que indica a rapidez com que o alimento eleva os níveis de
açúcar no sangue", alerta o nutrólogo Roberto. Consequentemente, o
organismo sofre com picos de insulina e logo fica com fome. Tome
cuidado ainda com as calorias. Uma porção de 100 g da fruta contém 101
calorias.
Maracujá
Além de ser fonte de
vitamina C,
o maracujá apresenta grande quantidade de fibras em sua casca. O
problema é que ela geralmente é desprezada no consumo in natura ou como
suco. Para aproveitá-la, o nutrólogo Roberto sugere higienizar a fruta,
separar a casca até que ela fique bem seca e depois moê-la. "Os
pedacinhos podem ser usados nas refeições para aumentar a
saciedade",
aponta. Neste sentido, o poder da fruta é tão grande que alguns lugares
fornecem a farinha de maracujá pronta. Vale acrescentar ainda que
substâncias presentes na fruta promovem efeito calmante no consumidor.
Em relação às calorias, 100 g da fruta oferecem 68 calorias.
Caqui
"Outra fonte de licopeno, o caqui apresenta
índice glicêmico relativamente alto, o que pode ser perigoso para quem
deseja emagrecer ou tem
diabetes",
aponta a nutricionista Thatyana. Para aproveitar as vitaminas C e E
presentes na fruta, recomenda-se a ingestão in natura ou imediata após o
preparo de um suco. O caqui também contém fibras, que ajudam a regular o
funcionamento do intestino. Uma porção de 100 g de caqui contém 71
calorias.
Abacate
O abacate contém gordura monoinsaturada, a mesma
encontrada no azeite e apontada como benéfica para a saúde
cardiovascular. Ele também é fonte de zinco, selênio e vitamina E, que
combate radicais livres. O grande destaque da fruta, entretanto, é o
antioxidante glutatinona, que protege as células contra a oxidação.
"Embora seja produzido pelo organismo por meio de reações bioquímicas, o
nutriente pronto é encontrado exclusivamente no abacate", explica o
nutrólogo Navarro. O único alerta se dá em relação às calorias do
abacate. 100 g da fruta contém 160 calorias. Para cultivar uma dieta
balanceada, é necessário maneirar no consumo.
Figo
Com a ressalva do alto índice glicêmico, o figo é
um alimento nutricionalmente importante para a dieta. Além de ser fonte
de zinco e fibras, ele contém uma substância chamada antocianidina,
responsável por sua coloração arroxeada. A antocianidina é um forte
antioxidante, que atua tanto na estética, evitando a queda de cabelo e
fortalecendo as unhas, quanto na saúde, neutralizando radicais livres,
que podem favorecer o combate de doenças crônicas como o diabetes. Uma
porção de 100 g de figo oferecem 136 caloras.
Melão
Composto praticamente de água, o melão atua como um ótimo diurético graças à presença de
potássio, que compete com o sódio no equilíbrio hídrico do corpo, diminuindo a
pressão arterial.
"Desta maneira, ele estimula o funcionamento renal", explica a
nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São
Paulo. A fruta ainda é composta de magnésio, que previne infecções, e
caroteno, precursor da vitamina A, que favorece a integridade da visão.
Um pedaço de 100 g de melão contém 36 calorias.
Tangerina
"A vitamina C, que previne e atenua os sintomas
da gripe e do resfriado, além de combater o estresse, é o principal
destaque da tangerina", aponta a nutricionista Tatiana Branco Barroso,
da Nutri Action Assessoria e Consultoria Nutricional, em Santos. Ela
recomenda não dispensar o bagaço, que é excelente fonte de fibras. A cor
alaranjada da fruta mostra ainda que ela oferece o precursor da
vitamina A, o caroteno. Quando o assunto são calorias, é bom levar em
conta que 100 g de tangerina oferecem 53 calorias.
Uva
O nutriente mais significativo da uva é o resveratrol, potente antioxidante. Ele retarda o envelhecimento, diminui o risco de
doenças cardiovasculares e até previne doenças como o
Alzheimer.
Para obtê-lo, entretanto, o ideal é ingerir a casca da uva, onde ele se
encontra em maior concentração. Quanto às calorias, 100 g de uva contém
69 calorias.
Coco
Último item da lista, o coco é fonte de gordura
monoinsaturada e um tipo de gordura chamado triglicerídio de cadeira
média, que foi o nutriente responsável pelo grande sucesso do óleo de
coco. "Ao contrário das outras gorduras que ingerimos que, se não usadas
para gerar energia, são estocadas como fonte reserva, essa gordura não é
acumulada no corpo", explica o nutrólogo Roberto. Se não for utilizada,
portanto, ela é eliminada, evitando, assim, o aumento da gordura
corporal. Outros nutrientes importantes da fruta são potássio e
magnésio. Só não abuse, pois o coco não é inocente quando o assunto são
calorias. Uma porção de 100g oferecem 354 calorias.
