Entenda as diferenças entre os treinos feminino e masculino

Os objetivos das mulheres costumam ser mais variados e pedem maior diversidade de exercícios

As mulheres têm a estrutura óssea mais leve e um percentual de gordura maior. Com a mesma altura são mais leves e possuem menos força. Porém não é por isso que as mulheres devem treinar menos peso que os homens. A principal diferença entre os treinos femininos e masculinos é a intensidade. O trabalho de aumento da massa muscular exige um programa de treino mais intenso com poucas repetições e muita carga. Esse é um objetivo unânime entre os homens, mas não para as mulheres. Mulheres têm objetivos e necessidades diferentes e buscam uma redução de gordura localizada, condicionamento físico e definição muscular. A mulher tem 30% menos massa muscular que o homem.

Há diferença entre a reação do corpo do homem e da mulher à atividade física?

A reação depende do nível de condicionamento. Se realizar um exercício aeróbio a 70% da frequência cardíaca máxima ou um exercício muscular a 70% da força máxima, os sintomas serão os mesmos para ambos os sexos. 

No universo feminino, existe um momento onde a reação ao exercício pode ser diferente. Na fase folicular (início da menstruação), a mulher tem alterações hormonais que a deixa com mais força. Na fase lútea, que dura aproximadamente 13 dias, e termina com o início de sangramento menstrual, a força diminui. Hoje é comum desenvolver o planejamento das atividades considerando as fases do ciclo menstrual, fazendo com que o treinamento de força seja variado. 

O ganho de massa muscular

 Com relação á prática de musculação, os benefícios são definição muscular, emagrecimento, melhora da postura, fim das dores musculares e aumento da massa muscular. Detalhe: o corpo marombado é quase uma utopia para as mulheres - elas não têm condições hormonais para isso. O que determina o aumento da massa muscular é a forma como foi planejada, intensidades e atividades fora da academia.

"O corpo marombado é quase uma utopia para as mulheres - elas não têm condições hormonais para isso."

 Mesmo com essas diferenças, algumas mulheres aumentam a massa muscular com facilidade. O ideal é acompanhar a evolução com uma análise de composição corporal onde observaremos o aumento da massa muscular. Um acompanhamento a cada três meses já é o suficiente.

 Para desenvolver um trabalho combinado de modalidades com eficiência, os treinos devem ser moderados e a soma das atividades não pode ultrapassar duas horas. Se você corre dez quilômetros na esteira, por exemplo, e depois ainda faz um treino pesado de musculação, podem haver prejuízos nos resultados. A escolha do que fazer primeiro poderá ajudar.

Para quem tem como foco emagrecer, o trabalho aeróbio deve ser o primeiro. Para quem quer aumentar a massa magra, o trabalho muscular deve ser a prioridade. Ainda temos o caso de mulheres que precisam emagrecer e ganhar resistência muscular ao mesmo tempo. Para essas, o formato de circuito - em que são mesclados trabalho cardíaco e muscular - é a melhor opção.

Malhar os braços

 A musculatura superior contribui para a manutenção da postura, ajuda a prevenir dores e lesões articulares e traz benefícios estéticos. Os principais músculos a serem trabalhados são: peitoral (fly e crucifixo); Dorsal (remada sentada e puxador pulley na frente); bíceps (rosca direta e rosca martelo); tríceps (testa e pulley) e ombros (elevação frontal e lateral). A mulher deve trabalhar todos os músculos superiores, mas claro que não será na mesma proporção dos membros inferiores.

Saiba mais

Gaste tempo na academia

 Com relação ao tempo passado na academia, as mulheres querem ter mais resultados sem sofrer tanto. Administram mal seu tempo conversando demais e se arrumando muito para treinar. Muitas mulheres têm mais tarefas do que o homem e isso faz com que não fiquem o tempo necessário na academia. Por isso devemos lembrá-las que o resultado só virá como fruto do trabalho - um mês treinando certinho pode valer bem mais que três meses de treinos mal feitos.

Para conseguir a barriga chapada

 Muitas mulheres procuram ajuda profissional ficar com a barriga chapada. Isso vai depender de dois fatores: pouca gordura na região e musculatura abdominal desenvolvida. A sugestão para secar a barriga é realizar exercícios abdominais variados que trabalhem a musculatura infra, reto e supra-abdominal, além dos oblíquos. No próprio colchonete é possível fazer mais de 30 tipos de abdominais - realize dois exercícios para cada uma das divisões já citadas. A intensidade pode ser ampliada com aumento de carga usando o peso do próprio corpo, aumento de ângulo ou anilhas, do volume de repetições, e diminuindo o tempo de descanso entre as séries.

Eleições 2012 - Dicas para você votar bem neste domingo

 

 

Neste domingo (7), 138.544.348 brasileiros vão às urnas para escolher 5.568 prefeitos e 57.434 vereadores. Só não vão votar neste pleito municipal os eleitores do Distrito Federal e de Fernando de Noronha, onde não há representantes desses cargos, e os que estão cadastrados para votar no exterior, que só escolhem o presidente da República. Em Sobral serão 131.370 eleitores que escolherão o prefeito e 21 vereadores para o quadriênio 2013-2016.

Confira tudo sobre a votação, o que é permitido e o que não se pode fazer no dia da eleição:

Horário da votação

O eleitor pode ir à sua seção eleitoral e votar entre 8h e 17h, considerado o horário local de seu município.

Local da votação

Em seu título de eleitor constam informações sobre a zona eleitoral e a seção onde você vota. Mas, se você não sabe onde vota ou perdeu o título, pode consultar o local de votação e o número do seu título no site do TSE. Para esta consulta basta o seu nome, data de nascimento e nome da mãe.

Consulte seu local de votação AQUI

Documento

É necessário levar um documento oficial com foto (carteira de identidade, passaporte, carteira de categoria profissional reconhecida por lei, certificado de reservista, carteira de trabalho ou carteira nacional de habilitação). Não será admitida a certidão de nascimento nem de casamento.

Não é obrigatória a apresentação do título de eleitor. No entanto, o número deste documento é indispensável para o preenchimento da justificativa eleitoral.

Posso ou não posso?

No dia da votação é permitida a manifestação individual e silenciosa de apoio ao partido e/ou candidato de sua preferência. Entretanto, não é permitido utilizar vestuário padronizado, bandeiras, broches nem adesivos que caracterizam manifestação coletiva.

No recinto da cabina de votação, é proibido portar aparelho de telefonia celular, máquinas fotográficas, filmadoras, equipamento de radiocomunicação ou quaisquer instrumentos que possam comprometer o sigilo do voto. Esses aparelhos devem ficar retidos com o mesário enquanto o eleitor vota.

Para votar, o eleitor com deficiência ou mobilidade reduzida poderá contar com o auxílio de pessoa de sua confiança, ainda que não tenha feito o pedido antecipadamente ao juiz eleitoral.

Como votar

Todos os eleitores brasileiros votam na urna eletrônica. Nela é mais fácil, rápido e seguro exercer o direito ao voto. Primeiro, o eleitor vai escolher o candidato a vereador e depois a prefeito. O eleitor deve levar a colinha com os números dos candidatos nos quais quer votar. A colinha é muito útil para agilizar a votação.

Imprima AQUI a sua colinha!

Vereador

O primeiro voto será para o cargo de vereador. O eleitor pode votar em um candidato ou somente na legenda. Para votar no candidato de sua preferência, digite os cinco números do candidato, confira o nome e/ou a foto dele e, caso esteja correto, tecle confirma. Se você errou o número, tecle corrige, digite os números corretos, e confirme o seu voto.

Para votar somente no partido, o chamado voto de legenda, o eleitor deve digitar somente os dois primeiros números, pois esses identificam o partido. Antes da confirmação do voto, a urna apresentará a informação do respectivo partido e mensagem alertando ao eleitor que, se confirmado o voto, ele será computado para a legenda. Dessa forma, o votante ajuda o partido de sua preferência a conquistar mais vagas na câmara dos vereadores, sem escolher um candidato específico para preenchê-la.

Prefeito

O segundo voto será para o cargo de prefeito. Para votar no candidato de sua preferência, digite os dois números do candidato, confira o nome e/ou a foto dele e, caso esteja correto, tecle confirma. Se você errou o número, tecle corrige e digite os números corretos, repetindo a operação até confirmar o seu voto. Ao final da votação, a urna eletrônica exibe a palavra FIM e emite um sinal sonoro indicando a conclusão do voto.

Justificativa

O eleitor que não puder comparecer ao seu local de votação e, em conseqüência, não votar, deve justificar a ausência. É necessária uma justificativa para cada turno em que o eleitor foi ausente, ou seja, se faltou à votação no 1º turno, deve fazer uma justificativa, se faltar o 2º turno, outra justificativa.

A justificativa pode ser feita no dia da eleição em um dos postos de justificativa ou em até 60 dias após a ausência. Para justificar a falta no 1º turno, o eleitor deve comparecer ao cartório eleitoral até o dia 6 de dezembro. Se a falta foi no 2º turno, o cartório eleitoral receberá a justificativa até o dia 27 de dezembro.

Para preenchimento do formulário de justificativa no dia da eleição é indispensável o número do título de eleitor. O ausente pode preencher o formulário antecipadamente, mas só deve assiná-lo quando da entrega, na presença do mesário.

Imprima AQUI o seu formulário de justificativa

metas para alcançar com os amigos

Combinar de parar de fumar e entrar em dieta pode ficar muito mais fácil

Há diversos tipos de amigos. Alguns topam qualquer passeio, mesmo se o esquema tem tudo para dar errado. Outros estiveram ao seu lado nos momentos mais difíceis pelos quais você passou. Um terceiro grupo ainda é composto por gente que parece até da família. Seja como for, eles certamente marcaram sua vida e contribuíram para que você chegasse onde está. Muitas vezes, a caminhada é feita lado a lado, com um dando apoio ao outro rumo a uma conquista - emagrecer, terminar a faculdade ou mudar de emprego, por exemplo. Pensando nisso, o este blog  preparou um conteúdo especial com sete metas que ficam muito mais fáceis de alcançar com o incentivo dos amigos. Que tal reunir sua turma e investir em uma dessas mudanças?

Entrar em dieta
Segundo a psicóloga Juliana Sato, especializada em transtornos alimentares e coaching de emagrecimento, combinar com os colegas de entrar em dieta facilita e muito a tarefa de resistir às tentações. "Ir a um restaurante e ver que todos pediram pratos leves e saudáveis, por exemplo, é um incentivo a seguir o mesmo exemplo", explica. A profissional recomenda ainda criar uma brincadeira motivadora no grupo, premiando aquele que mais perder peso no mês ou comemorando a evolução de cada integrante. 

Treino em circuito poupa tempo e rende o dobro

O método trabalha músculos e o sistema cardiovascular em 30 minutos

Falta de tempo para se exercitar é uma desculpa comum. E que cola, principalmente se você nunca teve o hábito de praticar um esporte ou frequentar a academia. Se você faz o tipo, precisa experimentar o treino do tipo circuito. Trata-se de uma mistura entre aparelhos de musculação e exercícios aeróbicos.

O número de aparelhos (aqui chamados de estações) utilizados varia de acordo com a combinação usada pelo professor e com os seus objetivos de treino. A coincidência, no entanto, vai agradar: basta menos de um minuto em cada estação para alcançar resultados.

"Step, cama elástica, halteres, corda, saco de boxe, caneleira, colchonete, bastão, power rubber e fitbal estão entre as opções possíveis em um circuito", afirma a professora Regina Bento Oliveira, da academia Contours, em São Paulo. O treino completo não passa de 30 minutos, mas os benefícios estendem-se por muito mais. 

Bom para poupar tempo

O treinamento em circuito é ideal para quem não tem muito tempo. "O circuit training é uma forma de treinamento que possibilita um gasto alto de calorias em um curto espaço de tempo. Isso acontece porque a intensidade dos exercícios é alta, não há intervalo para descanso", afirma Stanley Isaias, personal trainer da academia Vip Training, em Brasília.

Suas pintas podem ser um risco à saúde?

Descubra se elas podem se tornar um câncer e quando é indicado operá-las

Elas não são manchas, verrugas e nem sardas. Para elas, existe uma definição científica própria: nevos melanocíticos ou, como são conhecidas popularmente, pintas. Segundo a dermatologista Thaís Badiz, da Unifesp e da clínica Clinderm, algumas delas estão conosco desde o nascimento e outras vão aparecendo ao longo da vida. "O fato de uma pessoa apresentar mais ou menos pintas varia de acordo com sua herança genética, os cuidados com a exposição solar e a cor da pele, uma vez que pessoas mais claras costumam ter mais pintas", explica.

Mas o que deixa muita gente em dúvida é se elas são apenas um charme ou se oferecem algum risco à saúde. Afinal, elas podem se tornar um câncer de pele? Operar é perigoso? Para tirar essas e outras dúvidas, conversamos com especialistas para elaborar o quiz abaixo. Teste seus conhecimentos!

Adapte a sua dieta ao horário de treino

Saiba como deve ser o prato de quem treina de manhã, à tarde ou à noite

Quem começa só quer saber de resultados e, quanto mais rápidos eles vierem, melhor. O problema é que, nessa pressa toda, muita gente se esquece de um ponto fundamental nessa história: a importância da dieta para eliminar gordura e tonificar os músculos. O corpo pede nutrientes específicos e em quantidades certas - tanto antes quanto depois do treino. "Treinar com o estômago cheio demais ou com falta de carboidratos e proteínas, por exemplo, pode prejudicar o seu desempenho e a própria recuperação do organismo, atrapalhando os resultados desejados", afirma a nutricionista funcional Camila Borduqui, do Centro de Estética da Clínica Alan Landecker. Para ajustar o cardápio, há alguns cuidados que variam de acordo com o período do dia escolhido para a atividade física. 

De manhã, logo ao acordar
Deixe o café da manhã reforçado para depois do treino. Antes do exercício, prefira alimentos ricos em amido: pães, barra de cereal, bolo, biscoito simples e frutas pobres em fibras, como pêssego e melão. "Eles são fontes de carboidratos simples, que tem absorção rápida e energia imediata para o treino, poupando a reserva de proteína que alimenta os músculos", afirma a nutricionista Graça Albuquerque, especialista em nutrição esportiva.

Evite o consumo de opções ricas em açúcar, como mel e doces, ou alimentos com alto índice glicêmico, como melancia e açúcar refinado. "Esses alimentos podem gerar um aumento rápido da glicose no sangue, o que provoca descarga imediata de insulina no sangue e, como consequência, uma possível hipoglicemia ou sensação de fraqueza durante o treino", diz a nutricionista Camila Borduqui.  

dicas para evitar ou espantar a ressaca

Saiba como evitar ou aliviar o desconforto depois de exagerar na dose

Depois de exagerar na bebida, é comum sofrer com os desprazeres da indesejada ressaca do dia seguinte. Realmente, quem passa do ponto não está livre deste desconforto. Os sinais são clássicos: a cabeça parece que vai explodir, o enjoo, a tontura, a fraqueza e uma sede de matar fazem você desejar nunca ter esvaziado um copo antes. Não é à toa que seu corpo está debilitado. Funciona assim: o organismo gasta glicose para metabolizar o álcool. Glicose é açúcar, açúcar é energia. Resultado: ficamos enfraquecidos. O excesso de álcool também ataca o sistema nervoso central e provoca sono e irritação; corrompe mecanismos químicos cerebrais, ocasionando dor de cabeça; irrita as mucosas do aparelho digestivo, causando náuseas, vômito e diarreia; e inibe a ação do hormônio antidiurético, levando a sede e boca seca. A zonzeira não para aí.

A ingestão excessiva de álcool pode trazer diversos prejuízos à saúde como o ganho de peso e acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal. "O consumo crônico pode causar lesões cerebrais, diabetes tipo 2, úlceras e inflamações no estômago e intestino, hepatite, depressão, lesão nos rins, na bexiga, próstata e pâncreas, entre outras doenças" , alerta a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria nutricional Patrícia Bertolucci. 

Coma bem
Alimentar-se antes de beber é a regra de ouro contra a ressaca. "Quando bebemos de estômago cheio, os alimentos diminuem a difusão do álcool pelas paredes do estômago e retardam a passagem do álcool para o intestino, onde ele é rapidamente absorvido", explica Fabiana. Dessa forma, o álcool entra gradualmente na corrente sanguínea e demora mais tempo para chegar ao cérebro.