exercícios para quem quer treinar, mas odeia suar

Entre em forma sem preocupações com o suor escorrendo pelo corpo

Você sabia que há cerca de três milhões de glândulas sudoríparas no corpo humano? É por isso que, ao praticar uma atividade física, você fica ensopado: os movimentos aumentam sua temperatura e, para que as funções continuem sob controle, o suor entra em ação. "Quando estamos com calor, o corpo libera pequenas gotas de água que evaporam, causando uma sensação refrescante na pele e reduzindo nossa temperatura graças à evaporação", afirma a fisioterapeuta Denise Folha, especialista em fisioterapia ortopédica e desportiva, de São Paulo. Mas a sensação de corpo molhado não agrada todo mundo e, se este é o seu caso, veja os exercícios que os especialistas sugerem para entrar em forma sem derramar uma gota de suor.

Faça uma caminhada

Quando os batimentos cardíacos estão relativamente baixos, entre 80 e 100 batimentos por minuto, a temperatura não varia nem um grau. Mas quando há um aumento grande da frequência cardíaca, a temperatura também fica muito mais alta e daí o aumento no suor. Os ritmos mais fortes geram aumento maior de temperatura, portanto fazem com que as glândulas sudoríparas trabalhem mais intensamente. Uma pessoa de porte médio se exercitando agressivamente transpira cerca de 0,7 a 1,5 litros por hora.

Uma caminhada pode substituir uma atividade aeróbia mais puxada e evitar a transpiração excessiva. Caminhar tonifica os músculos, protege o coração contra infartos, aumenta a capacidade das artérias do coração de expandir e contrair em quase 50%. E artérias mais elásticas são sinal de sistema cardiovascular mais robusto, menos susceptível a doenças cardíacas. "Se o objetivo é emagrecer, os exercícios de baixa intensidade são bons aliados, mas devem ser praticados por mais tempo que atividades de ritmo mais intenso", afirma a fisioterapeuta Denise Folha.

Veja como cigarro estraga sua aparência

Rugas, dentes amarelos e muita celulite são só alguns sinais do tabagismo

Linhas de expressão em volta da boca, dentes escurecidos, ponta dos dedos amareladas e olheiras profundas. Muitas vezes nem é preciso ver alguém com um cigarro na mão para deduzir que ela é adepta do tabagismo. O vício é denunciado pela aparência de quem fuma - e não é para menos. Cada tragada leva mais de 4.700 substâncias tóxicas para dentro do organismo. "A pele é quem mais reflete os efeitos dessa bomba tóxica, envelhecendo mais cedo e perdendo o viço", afirma o pneumologista Alberto José de Araújo, presidente da comissão de tabagismo da Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisologia (SBPT). Veja como esse hábito prejudica sua aparência.

Rugas

Ao lado exposição excessiva e descuidada ao sol, o tabagismo aparece como um dos principais causadores das rugas. "A própria contração muscular feita no ato de tragar cria linhas de expressão", afirma a dermatologista Bruna Felix, coordenadora do departamento de cosmiatria da Sociedade Brasileira de Dermatologia. Além disso, as substâncias presentes no cigarro promovem a liberação de radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular. Para amenizar os prejuízos, a especialista recomenda tratamentos com colágeno e ácido hialurônico, mas somente abandonar o cigarro faz com que os efeitos negativos sejam neutralizados.

Você sabe fazer exercícios para combater a obesidade?

A doença exige cuidado especial com a modalidade escolhida e com o ritmo de treino

A atenção especial nos assentos de ônibus e aviões, o aumento das lojas com roupas em tamanhos especiais e os desfiles próprios para mulheres com medidas grandes não deixam dúvidas: a obesidade aparece cada vez mais como um problema de saúde pública e preocupa as autoridades no assunto. De acordo com dados do Ministério da Saúde e da Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), 48,5% da população brasileira está acima do peso e 15,8% é obesa.

Reeducação alimentar e um programa bem elaborado de atividade física formam a dupla imbatível para reverter esse quadro. "Mas o treino de uma pessoa com obesidade é especial, o excesso de peso exige cuidados para evitar lesões e, ao mesmo tempo, proporcionar a queima de gordura e a perda de peso", afirma o fisioterapeuta Evaldo Bósio, da clínica Prime, de São Paulo. Os maiores riscos de um programa sem orientação estão relacionados à sobrecarga nas articulações e ao sistema cardiorrespiratório.

Alertas feitos, responda o quiz para aprender como iniciar a atividade física obtendo apenas benefícios para a saúde e comemore o Dia Mundial de Combate à Obesidade (11/10) afastando essa preocupação.

Proteja a saúde do corpo todo com a dieta ideal

A primeira regra para quem deseja ser saudável é conhecer o próprio corpo. Você sabe, por exemplo, quando irá acordar com dores musculares por conta do esforço físico excessivo no dia anterior. Consegue prever também períodos em que tem sua imunidade não está lá grande coisa e a chance de contrair um resfriado aumenta.

Mas outro ponto fundamental para o bom funcionamento do organismo é a alimentação. Existem nutrientes especiais para fortalecer o coração, o intestino e os rins, por exemplo. Incluir essa turma no cardápio faz todo o seu metabolismo render mais e, em consequência, a saúde como um todo sai ganhando. Com o auxílio de nutricionistas, do blog elaborou um cardápio com o que entra e o que sai do prato de quem quer deixar o corpo a todo vapor.

Coração

Dentro do prato: óleos de origem vegetal, como o de soja; peixes, como o salmão e vegetais verde-escuros, como a rúcula são ricos em ômega-3. "Esse ácido graxo ajuda não só a aumentar os níveis de colesterol bom (LDL) como ainda reduz o colesterol ruim (LDL), funcionando como um protetor cardíaco", afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Atual Nutrição, em São Paulo. Outros alimentos bem-vindos são aqueles fonte de resveratrol, substância antioxidante presente na uva e que combate radicais livres, prevenindo a degeneração do coração. Não se esqueça de consumir leite e derivados, pois o cálcio atua no controle da frequência cardíaca. Mas prefira sempre versões com menos gordura ou desnatadas.

Fora do prato: alimentos embutidos ou ricos em gordura animal, como salame, bacon, leite integral e queijos amarelos devem ficar de fora do prato de quem quer proteger o coração, pois eles aumentam o colesterol ruim, podendo entupir as artérias, afirma a nutricionista Daniela Cyrulin, da Nutri & Consult, em São Paulo. Além disso, a ingestão de sódio deve ser controlada para não favorecer o desenvolvimento da hipertensão. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o brasileiro consome, em média, 12 gramas de sal por dia, quando o recomendado são apenas 6 gramas.

opções de exercícios para controlar o estresse

O segredo está em fugir de atividades que aceleram ainda mais corpo

liados no combate a vários problemas de saúde, como hipertensão e obesidade, os exercícios físicos também funcionam como válvula de escape para quem está constantemente estressado. "Mesmo quem trabalha sentado e termina o dia exausto tem muita energia acumulada e precisar extravasar para conseguir alguns momentos de relaxamento", afirma o personal trainer Adriano Braga Coronato, de São Paulo.

Investir em aulas como boxe, body combat ou spinning, entretanto, pode não ser a melhor saída para se livrar do estresse. Por serem agressivas, estimulantes ou mesmo muito competitivas, essas atividades podem não ser as melhores opções para quem precisa mudar o foco em busca de instantes de mais calma e concentração. As opções a seguir ajudam quem vive sob alta tensão mental a descarrega-la de maneira equilibrada.

Escalada

Ela exige concentração e força física, mas tudo no ritmo do atleta. Graças a essas características, a escalada pode ser o esporte ideal para quem quer relaxar. "Você precisa calcular cada movimento para praticar essa atividade, o que bloqueia devaneios sobre o trabalho ou as tarefas a serem realizadas em casa", afirma o personal Adriano. Com instrutor e equipamento adequados, ainda é possível realizar a atividade em meio à natureza, fugindo da tradicional trilha sonora da cidade que inclui buzinas, pessoas conversando e música ambiente.

Atente para sete sinais da depressão

Confundir a doença com tristeza e personalidade mais fechada atrapalha o tratamento

Neste ano, o Dia Mundial da Saúde Mental traz como tema a depressão, doença que afeta mais de 350 milhões de pessoas de todas as idades, gêneros e etnias, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Embora o risco de ter depressão seja maior entre as pessoas com histórico da doença na família, maus hábitos comportamentais (como dormir pouco e cultivar pensamentos negativos) também podem favorecer uma crise ou agravar ainda mais um quadro já em desenvolvimento.

"Adotar atitudes mais saudáveis protegem seu corpo contra os sintomas da depressão, mas é preciso buscar tratamento depois que a doença se instala", afirma o psiquiatra Ricardo Alberto Moreno, professor doutor do Instituto de Psiquiatria da USP. Um dos principais problemas de quem sofre com este doença é acreditar que ele vai desaparecer por conta própria ou assumir que o mal-estar é permanente e faz parte da personalidade. Nada disso: se você apresentar, ao menos, um dos sinais listados a seguir e achar que ele tem prejudicado a sua rotina, aproveite para procurar um especialista.

Dormir pouco

"A falta do sono é um dos gatilhos para o aparecimento da depressão", afirma o psiquiatra Ricardo Alberto Moreno, professor doutor do Instituto de Psiquiatria da USP. Segundo o especialista, o organismo é regido pelo claro e escuro, ou seja, dia e noite. Assim, do ponto de vista biológico, você está programado para a realização de atividades no período diurno e para o repouso no período noturno. "Inverter essa ordem ou reduzir o tempo que deveria ser destinado ao sono provoca desequilíbrios físicos e psicológicos", diz.

Enquanto dorme, o seu corpo libera hormônios, a atividade cerebral sofre alterações e a temperatura varia para permitir um bom desempenho das tarefas ao acordar. Interromper esse ciclo, portanto, pode afetar o metabolismo como um todo e servir de gatilho à depressão. O cuidado especial deve ficar por conta dos mais jovens. "Com uma rotina tão agitada e diante de tantos estímulos, como celular, computador e televisão, o sono tem sido deixado em segundo plano", diz o especialista.

Entenda as diferenças entre os treinos feminino e masculino

Os objetivos das mulheres costumam ser mais variados e pedem maior diversidade de exercícios

As mulheres têm a estrutura óssea mais leve e um percentual de gordura maior. Com a mesma altura são mais leves e possuem menos força. Porém não é por isso que as mulheres devem treinar menos peso que os homens. A principal diferença entre os treinos femininos e masculinos é a intensidade. O trabalho de aumento da massa muscular exige um programa de treino mais intenso com poucas repetições e muita carga. Esse é um objetivo unânime entre os homens, mas não para as mulheres. Mulheres têm objetivos e necessidades diferentes e buscam uma redução de gordura localizada, condicionamento físico e definição muscular. A mulher tem 30% menos massa muscular que o homem.

Há diferença entre a reação do corpo do homem e da mulher à atividade física?

A reação depende do nível de condicionamento. Se realizar um exercício aeróbio a 70% da frequência cardíaca máxima ou um exercício muscular a 70% da força máxima, os sintomas serão os mesmos para ambos os sexos. 

No universo feminino, existe um momento onde a reação ao exercício pode ser diferente. Na fase folicular (início da menstruação), a mulher tem alterações hormonais que a deixa com mais força. Na fase lútea, que dura aproximadamente 13 dias, e termina com o início de sangramento menstrual, a força diminui. Hoje é comum desenvolver o planejamento das atividades considerando as fases do ciclo menstrual, fazendo com que o treinamento de força seja variado. 

O ganho de massa muscular

 Com relação á prática de musculação, os benefícios são definição muscular, emagrecimento, melhora da postura, fim das dores musculares e aumento da massa muscular. Detalhe: o corpo marombado é quase uma utopia para as mulheres - elas não têm condições hormonais para isso. O que determina o aumento da massa muscular é a forma como foi planejada, intensidades e atividades fora da academia.

"O corpo marombado é quase uma utopia para as mulheres - elas não têm condições hormonais para isso."

 Mesmo com essas diferenças, algumas mulheres aumentam a massa muscular com facilidade. O ideal é acompanhar a evolução com uma análise de composição corporal onde observaremos o aumento da massa muscular. Um acompanhamento a cada três meses já é o suficiente.

 Para desenvolver um trabalho combinado de modalidades com eficiência, os treinos devem ser moderados e a soma das atividades não pode ultrapassar duas horas. Se você corre dez quilômetros na esteira, por exemplo, e depois ainda faz um treino pesado de musculação, podem haver prejuízos nos resultados. A escolha do que fazer primeiro poderá ajudar.

Para quem tem como foco emagrecer, o trabalho aeróbio deve ser o primeiro. Para quem quer aumentar a massa magra, o trabalho muscular deve ser a prioridade. Ainda temos o caso de mulheres que precisam emagrecer e ganhar resistência muscular ao mesmo tempo. Para essas, o formato de circuito - em que são mesclados trabalho cardíaco e muscular - é a melhor opção.

Malhar os braços

 A musculatura superior contribui para a manutenção da postura, ajuda a prevenir dores e lesões articulares e traz benefícios estéticos. Os principais músculos a serem trabalhados são: peitoral (fly e crucifixo); Dorsal (remada sentada e puxador pulley na frente); bíceps (rosca direta e rosca martelo); tríceps (testa e pulley) e ombros (elevação frontal e lateral). A mulher deve trabalhar todos os músculos superiores, mas claro que não será na mesma proporção dos membros inferiores.

Saiba mais

Gaste tempo na academia

 Com relação ao tempo passado na academia, as mulheres querem ter mais resultados sem sofrer tanto. Administram mal seu tempo conversando demais e se arrumando muito para treinar. Muitas mulheres têm mais tarefas do que o homem e isso faz com que não fiquem o tempo necessário na academia. Por isso devemos lembrá-las que o resultado só virá como fruto do trabalho - um mês treinando certinho pode valer bem mais que três meses de treinos mal feitos.

Para conseguir a barriga chapada

 Muitas mulheres procuram ajuda profissional ficar com a barriga chapada. Isso vai depender de dois fatores: pouca gordura na região e musculatura abdominal desenvolvida. A sugestão para secar a barriga é realizar exercícios abdominais variados que trabalhem a musculatura infra, reto e supra-abdominal, além dos oblíquos. No próprio colchonete é possível fazer mais de 30 tipos de abdominais - realize dois exercícios para cada uma das divisões já citadas. A intensidade pode ser ampliada com aumento de carga usando o peso do próprio corpo, aumento de ângulo ou anilhas, do volume de repetições, e diminuindo o tempo de descanso entre as séries.