Atividade Física
Muitas
pessoas buscam no exercício uma forma de melhorar a qualidade de vida,
pois, além dos exercícios, podemos também melhorá-la com uma alimentação
variada e equilibrada, a não aderência a hábitos de vida nocivos, como o
fumo por exemplo, e à forma como lidar com o trabalho, com família e
com as chamadas "tensões da vida moderna". A partir daí resolvemos um
dia nos tornar fisicamente ativos ou melhorarmos nosso rendimento.
Se você é uma daquelas pessoas que colocam boné e bermuda e saem andando
pelo bairro, em ritmo de passeio, e acham que desse modo estão fazendo
exercício físico, aqui vai uma má notícia: seu coração, pelo menos, não
tem nenhum proveito com essa prática. Um estudo da Universidade Harvard,
publicado na revista da Associação Médica Americana, mostra que o
negócio é acelerar o passo. Depois de acompanhar quase 45.000 homens, de
40 a 75 anos, durante doze anos, os pesquisadores concluíram que, para a
caminhada surtir efeito, ela deve ser feita a uma velocidade de no
mínimo 5 quilômetros por hora. O estudo também aponta que as vantagens
da corrida na prevenção aos males cardíacos superam as da caminhada.
Quem corre vinte minutos, três vezes por semana, está duas vezes mais
protegido do que quem anda meia hora por dia. A velocidade ideal é um
pouco alta: 10 quilômetros por hora.
Não é qualquer pessoa, logicamente, que deve sair por aí em desabalada
carreira. "A corrida não é indicada para todo mundo. Muita gente pode
até morrer se resolver correr de uma hora para a outra". Antes de
começar a fazer uma atividade aeróbica mais pesada, é importante
submeter-se a uma avaliação médica apurada e logo depois uma Avaliação e
Orientação Física por um profissional de Ed. Física que você confie.
O estudo de Harvard reitera, ainda, a importância da musculação para a
saúde cardíaca. Ou seja, nada melhor do que uma rotina de ginástica que
combine corrida e musculação.
Quando iniciamos nosso programa de caminhada/corrida ele deve ser sempre
acompanhado de um alongamento prévio aquecimento de 2 a 5 minutos
andando calmamente (por volta de 4.5 a 5.8 km/h, dependendo do nível de
condicionamento). Depois disto teremos o "trabalho principal" que o
tempo deve variar conforme o seu objetivo, nível de condicionamento,
indicações de emagrecimento ou não, melhora de condicionamento visando
performance, etc. Normalmente este tempo principal varia de 20 a 50
minutos. Se estiver totalmente sedentário pode começar com 10 minutos
numa velocidade aproximada de 4.8 a 5.5 km/h. Para alunos intermediários
pode-se caminhar de 5.8 a 6.3 km/h. Para aqueles que já caminham
bastante e querem iniciar a corrida, deve-se começar por um trote por
volta de 7.1 a 7.5 km/h na fase pós-aquecimento. Aí, o que vai acontecer
?? Para todos (sedentário, intermediário e avançado) a frequência
cardíaca vai subir e estabilizar após uns 3 minutos aproximadamente.
Você deve verificar se a mesma se estabilizou dentro da sua zona alvo de
treinamento e tentar manter o tempo prescrito. A frequência cardíaca
deve funcionar como um alarme para seu exercício. Percebeu que ela
ultrapassou mais de 3 a 5 batimentos do seu valor máximo, reduza a
intensidade/velocidade e volte para seus limites (por exemplo: 145 a 160
bat/min).
A QUANTIDADE DE EXERCÍCIO QUE FAZ A DIFERENÇA
Tipo de Exercício de infarto: Corrida
Frequência: + de 1h/semana
Redução no risco de infarto: 42%
Tipo de Exercício de infarto: Musculação
Frequência: + de 30 min/semana
Redução no risco de infarto: 23%
Tipo de Exercício de infarto: Caminhada a 5km/h
Frequência: + de 30 min/dia
Redução no risco de infarto: 18%
