exercícios para quem passou dos 60 anos

Depois de uma certa idade, o foco da atividade física deve ser outro

Com o passar do tempo, quem já chegou à casa dos 60 muitas vezes deixa de fazer exercícios por falta de motivação ou por medo de que o corpo não dê mais conta do recado. Depois dos 65 anos, tanto os homens quanto as mulheres sofrem alterações no corpo que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens. Por isso, escolher o exercício certo para as características do seu corpo é uma ótima alternativa para continuar (ou começar) a fazer atividades físicas, favorecendo a saúde e a qualidade de vida.

De acordo com a educadora física Francini Vilela Novais, coordenadora do Centro de Estudos do Envelhecimento, da Unifesp, os exercícios para idosos devem buscar melhorar quatro "pilares" que, além de aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas.  "Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo", diz Francini Vilela. Intensidade do exercício
Os idosos que já estão acostumados a praticar exercícios, e que não têm doenças cardiovasculares crônicas, dispensam qualquer tipo de recomendação especial. "A frequência cardíaca durante o treino deve ser 70% da capacidade do coração no máximo (164 batidas por minuto), como em todas as idades. Mas, como é comum que idosos tomem medicações para pressão alta, é bom que o número de batidas não passe de 135 ou 140", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.

 Para aqueles que tiveram uma rotina sedentária durante a vida e querem começar a fazer exercícios quando chegam à terceira idade, o aconselhado é não acelerar muito. Os batimentos cardíacos devem ficar um pouco abaixo do normal nos primeiros treinos, por volta de 114 batimentos por minuto. 

Você sabe tudo sobre alongamento?

alongamentos intensos aliviam dores nas costas.

Benefícios se estendem por, no mínimo, seis meses

Praticar ioga ou alongamentos intensos pode ser um bom modo de melhorar a dor crônica nas costas e reduzir a necessidade de medicações contra a dor, diz estudo do Group Health Research Institute in Seattle, nos Estados Unidos. Os resultados - publicados no periódico Archives of Internal Medicine - foram baseados em comparações entre ioga, alongamentos tradicionais ou exercícios contidos em um livro de autocuidados.

A análise envolveu 228 pessoas com dor crônica moderada nas costas, que foram divididas em três grupos: um frequentou 12 aulas semanais de 75 minutos de ioga. O segundo grupo passou por aulas de alongamentos convencionais intensos. Já o terceiro recebeu o livro de autocuidados "The Back Pain Helpbook" ("O livro de ajuda da dor nas costas").

As aulas de ioga e de alongamento enfatizaram torso e pernas. O tipo de ioga utilizado no estudo é chamado de viniyoga, que adapta os princípios da ioga para as condições físicas individuais. Já as aulas de alongamento consistiram em 15 exercícios diferentes. Cada alongamento foi segurado por um minuto e repetido uma vez, com um total de 52 minutos de exercícios.

Os pesquisadores mediram a função e os sintomas de dores nas costas no começo do estudo e após seis, 12 e 26 semanas. Na 12ª semana, os resultados mostraram que a função havia melhorado e os sintomas de dores nas costas diminuíram em pessoas que tiveram aulas de ioga ou alongamento, quando comparadas àquelas que seguiram o livro. Os efeitos duraram por, pelo menos, seis meses. Vale lembrar que tais práticas de exercícios, entretanto, precisam sempre do acompanhamento de um profissional capacitado. Má postura gera dor nas costas e problemas à saúde

A maioria das pessoas com má postura ou dores quer descobrir um exercício milagroso que irá curar os seus problemas. Claro, os exercícios ajudam e fazem parte do tratamento para cuidar da dor e da postura. Mas, na maior parte das vezes, são as pequenas coisas em nossas vidas diárias que deveriam passar por alguns ajustes. Com isso, aqui está uma pequena lista de atividades para ficarem atentos.

No carro: perceba se você fica desleixado, pendendo mais para um lado do que para o outro, e talvez com uma mão mais alta sobre o volante que a outra, causando-lhe um ombro mais alto do que o outro.

Tente mudar de posição frequentemente, principalmente se você passa muito tempo no carro. A melhor posição será sempre as mãos no dez e dois (posiçao do relógio).

Mantendo suas costas retas e alinhadas contra o assento. Este deve estar reto permitindo que não seja necessário levar a cabeça à frente para conseguir enxergar.

No escritório: a postura na mesa é muito importante. Por ficar, na mesma posição por várias horas, isso pode ter grandes repercussões à saúde.

Levante-se muitas vezes e fique atento para qualquer posição que você se sinta confortável por muito tempo, essa não é a posição mais correta para você se manter.

Tente organizar sua mesa para ser mais amiga da sua coluna, colocando as pastas e materiais mais usados ao alcance das suas mãos.

Dormindo: nossa postura na hora do sono é um dos aspectos mais negligenciados da nossa vida. Passa-se em média oito horas (ideal) por noite em uma ou várias posições que podem ter um grande impacto sobre a sua postura durante o dia.

Dormir com vários travesseiros empilhados ou um travesseiro muito alto, leva ao excesso de alongamento dos extensores do pescoço, possivelmente contribuindo para uma anteriorização da cabeça e uma possível lordose cervical e cifose torácica ("corcunda").

Apertar os lençóis da cama sobre os seus pés, deixando-os em uma planti-flexão, pode levar a limitação da mobilidade do tornozelo, afetando a mecânica do corpo inteiro, desde andar até sentar.

Dormir de barriga para baixo contribui para uma curva lordótica excessiva, que podem levar a forças de compressão exageradas para a sua coluna lombar.

A melhor posição para dormir é de lado, com os dois joelhos dobrados, travesseiro entre os joelhos e a cabeça repousando sobre um travesseiro único.

Ou se preferir de decúbito dorsal (de costas) com um travesseiro sob os joelhos, lençois não apertados, e, novamente, um único travesseiro para a cabeça.

Fazer exercícios, fortalecer seu abdômen, relaxar e procurar a ajuda de um profissional é sempre muito importante. Mas, precisamos prestar mais atenção aos nossos corpos quando eles não estão em movimento.

São pequenas coisas como estas que se somam e contribuem para uma vida de dores constantes e irritantes. De vez em quando volte sua antenção para o seu interior e pergunte a si mesmo, se esteve naquela posição por muito tempo e se poderia fazer algo para tornar sua postura mais correta e preservar sua coluna.

Antes que você perceba, a dor que uma vez o impediu de fazer tarefas diárias normais terá desaparecido e se tornado uma coisa do passado.

alimentos para combater a gordura localizada

Faça a escolha certa e acelere os resultados no seu plano para secar a barriga

As calorias de sobra que foram consumidas durante anos não dão trégua: a gordura localizada no abdômen denuncia que faltou cuidado com a dieta e que os exercícios foram deixados de lado ou praticados com menos intensidade do que seu corpo merecia. "Na maioria das vezes, este acúmulo de gordura vem da ingestão de carboidratos simples, presentes em pães, massas, doces, refrigerantes, e bebidas alcoólicas", afirma a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Além do incômodo estético, a barriga costuma ser um fator de risco para a saúde cardiovascular - reduzir medidas abdominais, portanto, não significa apenas caber num manequim menor. Colesterol, hipertensão e outros problemas de saúde também são benefícios que você passa a usufruir. Se esta meta está na sua lista, alguns alimentos podem ajudar: eles aceleram a queima de gordura e combatem o ganho de peso. Fique de olho nas opções que engordam seu prato, mas deixam sua cintura na medida. 

Peixes e frutos do mar

A inflamação é um dos principais responsáveis pelo ganho de peso. Peixes e frutos do mar, por serem ricos em ômega-3, um ácido graxo essencial, ajudam a desinflamar as células de gordura, atuando no controle do problema. Além disso, esses alimentos também aceleram a transformação da glicose em energia, impedindo que ela seja estocada sob a forma de gordura. A nutróloga Tamara orienta a inclusão desses alimentos no cardápio pelo menos três vezes por semana.  

Umidificar o ar previne crises de alergia

Tosse seca, chiado no peito, olhos irritados, dificuldade para respirar e piora de alergias entre quem já sofre com o problema rotineiramente. Esses são os sintomas mais comuns decorrentes da baixa umidade do ar, situação agravada em cidades muito poluídas. "Crianças e idosos, que têm o aparelho respiratório mais sensível e reagem mais devagar às mudanças no clima, sofrem mais e acabam indo parar nos prontos-socorros", afirma a pneumologista Sandra Aparecida Ribeiro, do Hospital São Luís.

 

Compare sete métodos, incluindo aparelho elétrico, vaso de planta e toalha úmida

Quando a umidade está entre 20 e 30%, surge o estado de atenção; entre 12 e 20%, estado de alerta e abaixo de 12%, surge o estado de emergência. "Quem sofre com problemas respiratórios deve ficar atento a esta variação, aumentando os cuidados conforme a umidade diminui", afirma a médica. Outra medida importante nesses dias é hidratar o corpo. "Perdemos água na respiração e na transpiração", explica Valéria Martins, diretora da Sociedade Paulista de Pneumologia e Tisiologia (SPPT). "Precisamos beber água o dia inteiro, além de lavar as vias respiratórias com soro fisiológico pela manhã e à noite".

Enquanto a chuva não vem para resolver de vez a secura, o uso de aparelhos umidificadores ou de métodos caseiros, como espalhar bacias de água pela casa, é a alternativa ideal em favor da saúde. Compare as soluções e escolha a melhor delas para a sua família.Umidificador a vapor

Prós: O sistema é simples. Basta colocar água no recipiente plástico até a medida indicada, encaixar o aparelho responsável por aquecer a água e ligar na tomada. Em poucos minutos já é possível observar gotículas nas paredes internas do equipamento e o vapor saindo dele. Além disso, não há necessidade de manutenção em curto prazo e o reservatório de água dispensa a reposição durante uma noite de sono, por exemplo.

Contras: "Como o aparelho funciona por meio do aquecimento da água, ele acaba aumentando a temperatura do ambiente", aponta Valéria Martins. Este, entretanto, é o menor de seus problemas. A grande preocupação dos pneumologistas surge quando o ambiente fica úmido demais, proliferando o mofo - grande inimigo de quem sofre de problemas respiratórios. Outra característica que atenta contra o seu uso é o gasto de energia elétrica e o perigo de queimaduras, principalmente em locais com crianças.

você sabe como prevenir ataques de asma?

Derrube mitos que podem atrapalhar o controle da doença

Um vento gelado ou uma situação estressante do dia já pode ser suficiente para a tão temida crise de asma atacar. De acordo com dados do Ministério da Saúde, aproximadamente 16 milhões de brasileiros sofrem com essa inflamação crônica, que dificulta a passagem do ar pelas vias respiratórias e provoca tosse, chiado no peito e sensação de falta de ar.

Apesar de ainda não ter cura, é possível controlar as crises e levar uma rotina mais tranquila - basta adotar tratamento e hábitos adequados. Alguns mitos sobre asma, entretanto, podem atrapalhar esse controle e muitas vezes tornam as crises mais frequentes. Você sabe identificá-los? 

O que é Asma?

Sinônimos: Asma brônquica, bronquite asmática

A asma é uma doença que causa inchaço e estreitamento das vias aéreas dos pulmões, causando dificuldade respiratória, falta de ar, aperto no peito e tosse.

Bronquíolos são subdivisões dos brônquios que realizam trocas gasosas no organismo

Causas

A asma é causada por inflamação nas vias respiratórias. Quando ocorre um ataque de asma, os músculos ao redor das vias respiratórias ficam apertados e a parte interna das passagens de ar incha. Isso reduz a quantidade de ar que pode passar.

Em pessoas sensíveis, os sintomas da asma podem ser desencadeados pela inalação de substâncias que causam alergia (chamadas alérgenos ou desencadeadores).

Os desencadeadores comuns da asma incluem:

• Animais (pelo ou caspa de animais domésticos)
• Poeira
• Mudanças climáticas (com mais frequência em clima frio)
• Produtos químicos no ar ou nos alimentos
• Exercícios intensos
• Mofo
• Pólen
• Infecções respiratórias como o resfriado comum
• Emoções fortes (estresse)
• Fumo

Aspirina e outros anti-inflamatórios não esteroides (AINE) provocam asma em alguns pacientes.

Várias pessoas com asma têm um histórico pessoal ou familiar de alergias, como febre do feno (rinite alérgica) ou eczema. Outros não têm nenhum histórico de alergias.

Exames

O teste de alergia pode ser útil para identificar alérgenos em pessoas com asma persistente. Alérgenos comuns incluem:

• Alérgenos de barata
• Ácaros
• Mofos
• Pelo de animais domésticos
• Polens

Os irritantes respiratórios comuns incluem:

• Fumaças da queima de madeira ou gás
• Poluição
• Fumo

O médico usará um estetoscópio para auscultar os pulmões. Sons relacionados à asma podem ser auscultados. No entanto, os sons do pulmão geralmente são normais entre episódios de asma.

Os testes para diagnosticar a asma podem incluir:

• Gás no sangue arterial
• Teste de sangue para medir quantidade de eosinófilo (um tipo de glóbulo branco) e IgE (um tipo de proteína do sistema imunológico chamado imunoglobulina)
• Raio X torácico
• Testes de funcionamento dos pulmões
• Medições de pico de fluxo

O medidor de pico de fluxo avalia a capacidade pulmonar do paciente

 

Pratique esportes com amigos e faça o treino render mais

Veja como a amizade estimula frequência e a competitividade sadia

É segunda-feira. Você está com sono, o tempo está fechado e já dá para sentir aquele friozinho fora das cobertas. Quais são as chances de você ir para a academia? Poucas? Pois saiba que fazendo a atividade com um ou mais amigos o desfecho pode ser completamente diferente. Apenas a ideia de encontrá-los no local já funciona como um incentivo. Além disso, as vantagens geradas pelo encontro, como a possibilidade de conversar, diminuem a imagem negativa que algumas pessoas têm da prática de exercícios. Conheça a seguir outros benefícios que a amizade proporciona a alguns esportes:Corrida e caminhada: como, em geral, essas atividades não estão associadas a qualquer despesa - exceto em eventos patrocinados -, a decisão de deixá-las para outro dia é sempre muito tentadora. A motivação gerada por um grupo de amigos, portanto, pode ser um fator determinante quanto a manter ou não a frequência do treino.

Segundo a personal trainer Camila Lopes Souza, um dos principais estímulos gerados pela caminhada ou corrida em equipe é a possibilidade de conversar. Após um dia estressante de trabalho e/ ou estudo, o exercício se torna não só uma prática fisicamente saudável, mas terapêutica. Além disso, fazer a atividade com pelo menos uma pessoa torna mais fácil manter um ritmo, pois, vendo que seu colega está se distanciando, você retoma a sua velocidade.

prevenir as estrias sem precisar de tratamento

Quem se interessa pelo assunto, normalmente, já mostra marcas vermelhas ou esbranquiçadas na pele. As estrias não avisam que estão chegando, nem dão sinal de que cansaram de surgir e, para a piorar a situação, são difíceis de tratar. "Existem tratamentos capazes de melhorar o aspecto das lesões, mas não as estrias em si", afirma o dermatologista Mario Chaves, da clínica Derma Gávea. "O ideal é investir em hábitos saudáveis, fortalecendo a pele e prevenindo o surgimento de novas cicatrizes."

Pode parecer estranho, mas as estrias são lesões - a pele se rompe quando há um estiramento muito intenso. O problema é muito comum na adolescência se o crescimento acontece rapidamente, e não de forma gradual, ou na gravidez, por causa do ganho de peso. Se você quer evitar o problema, em vez de se preocupar com ele mais tarde, veja as dicas dos especialistas.  Exercícios físicos
De acordo com o dermatologista Mario Chaves, da clínica Derma Gávea, a prática de exercícios físicos e a manutenção do peso evita o estiramento da pele - o que causa as estrias. "A atividade física mantém a pele firme, evitando as estrias. Só é preciso tomar cuidado com exercícios muito intensos, que podem levar ao ganho rápido de massa muscular e à hipertrofia, esticando demais a pele", afirma o dermatologista Mario Chaves.