Regra do alongamento também vale para ciclistas

O alongamento e o aquecimento são essenciais para a prática de qualquer atividade, desde uma simples caminhada até a participação em uma maratona. Mas qual a importância destes exercícios quando falamos em andar de bicicleta? Muita! Da mesma forma que para as outras atividades, eles ajudam a evitar lesões e a preservar a saúde dos ciclistas.

Antes de colocar o pé no pedal, o ideal é fazer um aquecimento de pelo menos cinco minutos. O objetivo é aumentar a frequência cardíaca e elevar a temperatura corporal segundo a fisioterapeuta Renata Pastura. A profissional, que também é ciclista há mais de três anos, explica que é após o aquecimento que deve ser feito o alongamento.

“O corpo precisa deste cuidado antes do exercício. É ao se alongar que preparamos as fibras musculares para a atividade física, tornando-as mais elásticas e aumentando a flexibilidade. São exercícios simples feitos fora da bike que trabalham os principais músculos e fazem muita diferença”, reforça.

Outras boas dicas para conseguir fazer um bom alongamento são: realizar os movimentos devagar, permanecer com o corpo parado em cada posição de 10 a 30 segundos e não prender a respiração durante o exercício.

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Fonte: Bicicleta na Via

Fonte: Bicicleta na Via

Prepare seu quarto para dormir muito melhor

O que antes era uma suposição da medicina virou uma certeza nas últimas décadas: quem consegue dormir com profundidade tem grandes chances de viver mais e melhor. Além de descansar a mente e o corpo, dormir bem afasta o estresse, regula a pressão arterial, controla o peso e mantém longe o perigo de doenças cardiovasculares. Por outro lado, distúrbios como a insônia, a apneia e o ronco dificultam a concentração e o repouso e ainda são considerados um perigo ao coração. Por isso, é coerente que se diga que eles afetam a longevidade e, portanto, devem ser tratados de forma séria. Para resolver os dramas da noite em branco, comece olhando para o quarto onde você dorme.

Mulher dormindo

Muitas pessoas não observam o próprio quarto ou não dão importância a ele na hora de analisar as razões do sono deficiente que possuem, mas especialistas garantem que um ambiente perfeito pode curar muitos casos de insônia sem a necessidade de um tratamento específico ou maiores mudanças nos hábitos e na alimentação, por exemplo. O local do pernoite altera diversas percepções do organismo e influencia diretamente na qualidade da noite dormida.

A primeira ênfase deve ser dada à luminosidade e ao silêncio. O quarto ideal deve ser sempre 100% escuro e silencioso. Aparelhos com luzes contínuas, mesmo que miúdas, e que emitem algum sinal sonoro devem ficar fora do ambiente e em uma distância em que suas ondas não atinjam o sono do indivíduo.

O especialista em sono e responsável pelo serviço de Medicina do Sono do Hospital Sírio Libanês, Maurício Bagnato, explica que, em muitos casos, a qualidade do ambiente é até mais importante do que a própria quantidade de horas dormidas, que podem variar de acordo com a individualidade.

"Vamos colocar oito horas como uma média do quanto as pessoas precisam dormir, mas, sobre o problema do sono, é preciso levar em conta a ambientação onde você dorme. O sono precisa ter um ambiente bom, bem escuro, silencioso e um colchão adequado ao seu peso", afirma.

O local do pernoite altera diversas percepções do organismo e influencia diretamente na qualidade da noite dormida

Preparando a cama

Na própria cama, a melhor indicação é a de produtos naturais, como o algodão. O toque macio dá mais sensação de bem-estar. Eliminar os sintéticos ajuda no sono e tem influência até no bom humor ao despertar. Outra coisa é a limpeza das peças. Troque a roupa de cama a cada semana para deixar o ambiente cheiroso e aconchegante.

Além disso, o travesseiro que assume o papel do seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de escolher, você precisa considerar o material de que ele é feito e, claro, a posição em que é colocado. A melhor posição para dormir é de lado. Assim, a coluna fica longe das dores e os músculos também.

Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual a distância entre o pescoço e a parte externa do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna. Outra dica do é colocar um travesseiro entre as pernas na hora de dormir. Esse simples procedimento ajuda a estabilizar a coluna e diminui as chances de desconfortos dorsais durante o sono.

O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele. Ideal, sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas mais resistentes).

O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o modelo escolhido ainda na loja.

O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente. Prefira os de látex, que tem como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão.

Mulher dormindo

Temperatura e ar puro

A qualidade do ar dentro do ambiente é outro fator crucial para a melhora da noite dormida. Um ar seco, cheio de poluentes, afeta a respiração e prejudica o sono. A não circulação do ar no quarto pode deixar a pessoa com o nariz congestionado e a garganta irritada. Por conta disso, há a possibilidade de o indivíduo acordar no meio do pernoite e não conseguir mais dormir.

A temperatura também deve ser controlada, pois um ambiente abafado não favorece o descanso. Contudo, o uso de aparelhos de ar-condicionado deve ser feito com moderação e cuidado.

"O ar-condicionado não tem nenhum problema se a pessoa estiver acostumada. Mas ele resseca muito o ambiente. Se realmente for um dia mais seco, em que não houve chuva, aquele lugar vai ter pouca umidade. A dica é colocar alguma vasilha com água ou umidificador e nunca esquecer de que os aparelhos de ar condicionado precisam de manutenção, senão a quantidade de alérgenos e poluentes aumenta", observa o otorrinolaringologista e diretor da Associação Brasileira do Sono, Michel Cahali.

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Evite os contratempos da corrida

A roupa é leve, confortável e apropriada para a sua rotina de corrida. O tênis é zero-bala e você ainda tem pique para um treino digno de competidor de São Silvestre. Mas a empolgação é tanta que você passa batido por alguns procedimentos básicos do bom corredor, como alongar os músculos antes de se jogar na pista. E aí - ai que dor! uma fisgada na coxa é o suficiente para interromper a jornada e ter que voltar para casa, correndo o risco aliás de, muitas vezes, passar dias de molho. A situação faz parte de apenas um dos contratempos que colocam o sucesso da corrida em risco. O professor Rogério Orban, da academia Fórmula, de São Paulo, e especialista em fisiologia do exercício, dá as dicas para evitar esse e outros obstáculos que comprometam a atividade. Confira abaixo:

Lá vem a cãibra

São vários fatores que desencadeiam a cãibra, uma contração muito forte e desorganizada do músculo, que dói para caramba: desidratação, fadiga muscular, a carência de algum mineral importante no organismo (como sódio, magnésio e potássio, perdidos na transpiração), excesso de treino, entre outros. Daí, a importância de uma boa hidratação com água, sucos e isotônicos. "Par evitá-la é essencial estar bem hidratado, não aumentar o volume de treino bruscamente e respeitar o intervalo de descanso da atividade", diz Orban. Mas não é só isso. 

A musculatura pouco tonificada e mal alongada está mais sujeita às cãibras. Então, antes de treinar, estique todos os principais grupos musculares, avisando seu corpo de que o treino está prestes a começar. Também inclua banana, tomate e uvas passas na sua dieta, que são alimentos ricos em potássio. 

Se acontecer durante a atividade, tente realizar um alongamento leve na região e fazer uma massagem suave. Se possível, também coloque uma bolsa de água quente no local. Com a dilatação, os músculos relaxam e a dor desaparece. Pode acontecer de a cãibra gerar uma lesão muscular, portanto, se a dor persistir, é necessário procurar um médico. 

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Cinetose é a causa de enjoos durante longas viagens

É comum as pessoas sofrerem de náuseas, tonturas e até vômitos em viagens de carro, navio, barco ou avião. O que poucos sabem é que essas complicações têm nome e tratamento específico e são causadas por solavancos, acelerações, desacelerações e movimentações rítmicas ou bruscas que acontecem durante a viagem. 

O Minha Vida conversou com especialistas no assunto que explicaram por que a cinetose, ou Mal do Movimento, ocorre e como tratá-la. 

Por que as pessoas enjoam? 

O neurocirurgião do Grupo de Colunas do Hospital das Clínicas Alexandre Meluzzi explica que o órgão responsável pelo movimento é uma extensão no nosso sistema auditivo e possui uma estrutura chamada vestíbulo, popularmente conhecida como labirinto.  

cinetose

Esse órgão tem três canais em formato de semicírculo, todos preenchidos com um líquido viscoso denominado endolinfa. O interior desses canais é revestido por células com diversos cílios ligadas a terminações nervosas, que estão em contato com nosso sistema nervoso central. 

Os movimentos que nossa cabeça sofre durante asviagens provocam o deslocamento desse líquido, desviando os cílios e gerando impulsos elétricos que chegam até o sistema nervoso central. Nosso sistema nervoso, por sua vez, responde a esses impulsos com a sensação de náusea, podendo a pessoa sofrer enjoos e vômitos. 

Os especialistas chamam isso de "vestibulopatia" temporária, cinetose ou Mal do movimento. Alexandre alerta que esse estímulo pode até gerar uma inflamação no órgão do equilíbrio, intensificando os sintomas e causando uma espécie de labirintite. 

Amenize os sintomas 

Feito o diagnóstico médico de cinetose, o paciente deve tomar certos cuidados quando for fazer viagens de carro, navio, barco ou avião. 

O otorrinolaringologista Fernando Pochini, do Hospital São Luiz em São Paulo, recomenda que a pessoa escolha lugares no veículo onde a amplitude do movimento seja menor, como o banco do meio do carro ou as partes centrais - no avião ou navio - ao invés das pontas. 

No caso dos automóveis, Alexandre também recomenda viajar com velocidade reduzida, fazendo curvas mais largas. 

cinetose

"Como há fatores psicológicos envolvidos, manter uma atitude positiva pode fazer diferença" conta o neurocirurgião Alexandre, que dá uma lista de recomendações simples: 

- Não ingerir muito líquido ou alimentos antes de viajar; 

- Fazer paradas se possível, no caso dos automóveis; 

- Reclinar o banco quando possível; 

- Resfriar o corpo; 

- Não ingerir álcool, pois ele agrava os sintomas;

- Evitar leitura durante as viagens; 

- Não olhar pela janela e para os objetos em movimento; 

- Fazer exercícios posturais e de relaxamento; 

- Repousar e dormir para ajudar a controlar os sintomas. 

A reabilitação do equilíbrio também pode ser feita por meio dos chamados exercícios vestibulares. "São exercícios repetitivos com os olhos, cabeça e corpo com o objetivo de criar um conflito sensorial, provocando o reajuste da função do equilíbrio", explica o otorrino Fernando Pochini. Para mais informações sobre esses exercícios consulte o seu médico. 

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Medicações recomendadas

Se você já sabe que vai enjoar durante a viagem, uma boa pedida é usar algum tipo de medicamento que iniba os sintomas da cinetose antes mesmo de eles acontecerem. As medicações mais utilizadas são a metoclorpropramida, flunarizina, dimenidrinato e os inibidores centrais do vômito, como a ondansetrona. É importante ressaltar, porém, que todo medicamento deve ser indicado por um médico de confiança. 

A ação desses medicamentos é simples. De acordo com Alexandre Meluzzi, elas podem inibem receptores dos núcleos centrais e controlam os sintomas de forma muito eficaz. 

"No entanto, esses medicamentos diminuem a atividade encefálica, reduzindo os reflexos motores, diminuindo a percepção periférica de estímulos e causando sonolência", alerta Alexandre. Por isso, não devem ser utilizados por quem vai dirigir ou pilotar em hipótese alguma. 

cinetose

Para aqueles são adeptos da medicina natural e sofrem com o Mal do Movimento, o clínico geral e estudioso de plantas medicinais Alex Botsaris recomenda o gengibre como santo remédio para esse mal estar. É cientificamente comprovada a atividade dessa planta contra náuseas e doenças relacionadas ao movimento.

"O chá deve ser consumido três vezes ao dia de viagem, de dois a quatro gramas da planta em forma de raiz fresca para cada 150 ml de água" diz o clínico, que completa: "Acupuntura também possui evidência científica de atuar na doença do movimento. Uma aplicação de agulhas pode ser feita antes da viagem".

Também há especialistas que indicam a vitamina B6, presente no arroz integral, gérmen de trigo, aveia, amendoim, nozes e batata, e o magnésio - presente nas folhas verde-escuras, tais como espinafre e escarola - para ajudar a diminuir os sintomas. 

Passei mal! E agora? 

Se não teve jeito e você passou mal mesmo, os especialistas recomendam o uso de medicamentos antivertiginosos, sempre com supervisão médica. 

Além disso, Alexandre lembra a importância da hidratação e reposição de sais minerais perdidos com os vômitos. O chá de gengibre, segundo o clínico Alex, também pode ser tomado após a manifestação dos sintomas. 

Incentive seu filho adolescente a fazer exercícios

Computadores, videogames e celulares costumam ser os melhores amigos da atual geração de adolescentes, enquanto a atividade física fica facilmente em segundo plano. O incentivo dos pais pode fazer muita diferença para evitar que o sedentarismo vire um hábito para a vida toda, porém sempre respeitando os limites e preferências dos jovens.

De acordo com o psicólogo comportamental e especialista em saúde da família Alexandre Monteiro, do Rio de Janeiro, gostar dos exercícios é a melhor motivação. "O ideal seria a pessoa experimentar o maior número de atividades possível ainda na infância, de forma que se identificasse com uma em especial", explica. Nunca é tarde, entretanto, para apresentar ao seu filho o mundo dos esportes. Confira as dicas dos especialistas e tire seu filho do sofá: 

Muito além da educação física
É comum os adolescentes não gostarem de praticar atividades físicas por ter como única referência as aulas na escola ou a academia de musculação, que podem ser consideradas entediantes pelo jovem. Segundo Alexandre Monteiro, uma forma interessante de descobrir novas atividades é levá-lo a clubes ou academias que ofereçam aulas variadas, como lutas e dança. "Ele pode assistir um pouco de cada aula, observar as características dos alunos e associar essa dinâmica às habilidades e preferências que ele possui", diz.  

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Siga este plano para começar a praticar exercícios

Quando decide parar de fazer exercícios, dificilmente você faz isso porque desconhece os benefícios do treino. A negativa, normalmente, tem origem em dois fatores: preguiça de treinar ou falta de afinidade com o programa. Uma decisão arriscada, como mostram o espelho, poucos meses após o sedentarismo, e a Federação Mundial de Cardiologia: pessoas que não praticam atividades físicas têm um risco duas vezes maior de sofrer doenças do coração, ter pressão alta e desenvolver diabetes quando comparadas a quem pratica exercícios físicos regularmente.

"Após três meses parado, o corpo já sofre os efeitos do sedentarismo, independente do tempo que você treinou anteriormente", afirma o personal trainer Adriano Braga Coronato, de São Paulo. Então, que tal abandonar a preguiça seguindo este plano que preparamos para você?

Faça uma avaliação médica

A avaliação médica não é apenas um pré-requisito para que aluno e professor trabalhem em segurança, mas a melhor maneira de descobrir os limites do seu corpo e o exercício ideal para vencê-los. "Também é fundamental realizar uma avaliação física. Por meio dela é possível determinar a porcentagem de gordura corporal do indivíduo e ter uma ideia de seu alongamento e da sua resistência", afirma o personal trainer Ricardo Custódio, da Companhia Atlethica do Estádio do Morumbi, em São Paulo.

Conheça causas e soluções para a perda da libido

O papel da sexualidade é de fundamental importância para a saúde física e psíquica de homens e mulheres e qualquer disfunção nesta área - em qualquer momento da vida - merece ser avaliada com cuidado.

Dos diversos fatores que podem ocasionar a perda ou diminuição da libido, o mais comum é o desequilíbrio hormonal. Entretanto, é preciso avaliar com cuidado outras possíveis causas orgânicas ou decorrentes do uso de algum medicamento, que, como efeito colateral, pode provocar a diminuição do desejo sexual.

O desejo sexual feminino é influenciado por problemas multifatoriais. Nas mulheres jovens, uma das principais causas do problema são problemas de ordem emocional, como baixa autoestima e a depressão. Em mulheres na terceira etapa da vida, a perda da libido pode estar associada a uma progressiva diminuição da produção dos androgênios. Isso ocorre até a fase de transição para a menopausa. Depois disso, a curva de diminuição se estabiliza.

Para se ter uma idéia, nesta terceira fase da vida os níveis hormonais caem até 30% em relação aos níveis de quando esta mulher tinha 20 anos de idade. Infelizmente é o próprio processo de envelhecimento que causa essas mudanças no desejo sexual feminino.

Veja as causas mais comuns para a queda da Libido:

- Declínio Hormonal;
- Depressão;
- Problemas tireoide;
- Uso de medicamentos.

Apesar de não ter comprovação científica, muitos alimentos são citados como afrodisíacos. Entretanto, não existem alimentos que tenham efeito direto e imediato na potência e no prazer. Há, entretanto, alguns alimentos cujas propriedades ajudam a melhorar a circulação e a produção de serotonina e neurotransmissores que estão diretamente ligados à sensação de bem estar e prazer do prazer.

Esse é o caso da ostra, rica em zinco e ferro. Ela é conhecida pela estimulação do metabolismo e transporte de oxigênio. Os frutos do mar, em geral, são ricos em zinco, mineral que contribui para a formação de testosterona, por exemplo.

Saiba mais

Assim como eles, há muitas outras opções de excelentes fontes nutricionais. Por isso, quem quer manter a chama do desejo acesa deve cultivar uma dieta equilibrada e rica em nutrientes. Veja as dicas que separamos para melhorar sua saúde sexual:

• Mantenha uma dieta rica em nutrientes como o zinco, vitamina B3, ômega 6, arginina, tirosina, vitamina E, selênio, vitaminas do complexo B, boro, vitamina C e cálcio

• Pratique exercícios físicos de maneira regular. Eles ajudam a liberar hormônios relacionados ao bem estar