Veja algumas dicas para driblar o efeito sanfona e mantenha o peso (magro!) de uma vez por todas

O efeito sanfona, aquele "engorda-emagrece-engorda", tem como causa principal a alimentação desregulada. “Infelizmente, as pessoas buscam emagrecer rapidamente e deixam de consumir alimentos essenciais ao metabolismo”, explica Luciana Harfenist (RJ), nutricionista funcional e diretora da Clínica de Nutrição Multidisciplinar Luciana Harfenist (RJ).

Yole Brasil Luz (RS), nutricionista da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN), concorda e completa as causas do efeito sanfona: “A redução drástica na alimentação provoca redução do nível de leptina no sangue (hormônio encarregado de produzir saciedade no cérebro) e aumento nas concentrações de grelina (hormônio produzido no estômago com função de estimular o apetite), levando o paciente a recuperar rapidamente o peso perdido e entrar no efeito sanfona”.

Segundo Luciana, o emagrecimento rápido leva à perda da massa magra e diminuição do metabolismo basal (energia necessária para o organismo funcionar em repouso). “Por isso, ao encerrar a dieta, o peso volta rapidamente”, esclarece Luciana.

De acordo com Yole, qualquer pessoa pode desenvolver o problema e adverte: “Estudos recentes revelam maior incidência em mulheres, mas nada muito significativo. O que torna a pessoa vulnerável ao efeito sanfona é estar sem acompanhamento psicológico, nutricional e físico”.

Já Luciana afirma que as pessoas sedentárias, ou que ficam horas sem comer estão mais propensas a desenvolver o efeito sanfona. “A ingestão de carboidratos e fibras geram um aumento gradativo da glicemia e da insulina e, dessa forma, manteremos a saciedade por 3 a 4 horas”, explica.

A primeira regra para quem sofre do efeito sanfona é controlar a alimentação. “Comer a cada três horas mantém o metabolismo ativo, ou seja, fazer de cinco a seis refeições ao dia. A alimentação deve ser rica em alimentos funcionais com baixo índice e carga glicêmica (açúcar). Uma dica para evitar o efeito sanfona é apostar nas folhas verdes e roxas” explica Luciana. O ideal é fazer um prato bem colorido.

Yole aponta que os exercícios também participam no controle do engorda-emagrece. “Não caia na ilusão das dietas fáceis e milagrosas. Procure a ajuda de um profissional habilitado”, complementa. Outra dica que a nutricionista dá é se preocupar com o pós-dieta: “Mantenha o acompanhamento médico até que o padrão alimentar esteja incorporado. Além dos exercícios também é importante não descuidar do psicológico que influencia muito no ganho de peso”, explica.

Hábitos e alimentos que ajudam a frear o efeito sanfona:

- Frutas (indicado comer cinco por dia).

- Castanhas, que é fonte importante de vitamina E, magnésio e ômega 3 (o ideal é ingerir um tipo todos os dias).

- Salada crua no almoço e jantar.

- Peixes e carnes magras.

- Mastigue por mais tempo os alimentos.

- Pães integrais com baixo índice glicêmico.

- Óleos essenciais que modulam a inflamação: azeite extravirgem, óleo de macadâmia, óleo de castanha-do-Pará.

 - Água (de seis a oito copos diários).

 - Evite excessos alimentares.

Pesquisa revela segredo da longevidade no Japão

O Japão tem a maior média de expectativa de vida do mundo, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) e das Nações Unidas (ONU), e o segredo não é somente a alimentação, como se pensava.

Segundo Kenji Shibuya, professor do departamento de política global de saúde da Universidade de Tóquio, as razões da longevidade japonesa têm tanto a ver com o acesso a medidas de saúde pública quanto a uma dieta equilibrada, educação, cultura e também atitudes de higiene no dia-a-dia.

O especialista e uma equipe de pesquisadores estudaram vários aspectos da cultura, da política e da economia japonesa que influenciam na forma de viver da população e publicaram o estudo no jornal médico The Lancet.

''A expectativa de vida do japonês aumentou rapidamente entre os anos 50 e 60, primeiramente, por causa da queda da taxa de mortalidade infantil'', explicou à BBC Brasil o professor Shibuya.

Depois, as autoridades concentraram esforços para combater a mortalidade adulta. O resultado positivo foi, em grande parte, consequência dessa política de saúde adotada pelo país.

Histórico de sucesso

Hoje, um bebê quando nasce no Japão pode esperar viver até 86 anos se for uma menina, e quase 80 se for menino.

Mas segundo o estudo conduzido pelo professor Shibuya, os japoneses nem sempre tiveram a perspectiva de viver por tanto tempo.

Em comparação com dados de 1947, houve um salto de mais de 30 anos na expectativa de vida de uma pessoa.

Esse crescimento começou no final da década de 50, quando o país passou a experimentar um desenvolvimento econômico acelerado.

No pós-guerra, o governo começou a investir em ações de saúde pública, introduzindo o seguro nacional de saúde em 1961, tratamento grátis para tuberculose e infecções intestinais e respiratórias, além de campanhas de vacinação.

Uma das principais ações foi a redução das mortes por acidente vascular cerebral (AVC). ''Isso foi um dos principais impulsionadores do aumento sustentado da longevidade japonesa depois de meados dos anos 1960'', contou o estudioso.

''O controle da pressão arterial melhorou através de campanhas, como a de redução do consumo de sal, e uma maior utilização de tecnologias de custo-benefício para a saúde, como medicamentos anti-hipertensivos com cobertura universal do seguro de saúde.''

Educação e cultura

Porém Shibuya lembra que o crédito dessa conquista não é só do governo. ''Em 1975, muitas doenças não transmissíveis já estavam em níveis extremamente baixos em comparação com outras nações de alta renda, devido em grande parte a uma herança cultural de cuidados com a alimentação e prática de atividades físicas'', sugere.

Além disto, segundo o estudo, os japoneses dão uma atenção à higiene em vários aspectos da vida diária. “Essa atitude pode, em parte, ser atribuída a uma complexa interação de cultura, educação, clima (por exemplo, temperatura e umidade), ambiente (por exemplo, ter água em abundância e ser um país consumidor de arroz) e a velha tradição xintoísta de purificar o corpo e a mente antes de se encontrar com outras pessoas”, diz o estudo.

''Eles também são conscientes em relação à saúde. No Japão, check-ups regulares são normais e oferecidos em larga escala em escolas e no trabalho, a todos, pelo governo'', afirma ainda o estudo. ''Em terceiro, a comida japonesa tem benefícios nutricionais balanceados e a dieta da população tem melhorado de acordo com o desenvolvimento econômico ao longo das décadas.''

Para o cantor de rua japonês Yu Rikiya, de 68 anos, o segredo é o fato de haver muitas atividades voltadas para pessoas de idade mais avançada. “Essas pessoas têm um motivo toda semana para continuar vivendo. Fazem o que gostam, se divertem e não se estressam”, sugere ele.

Além de produzir e vender os próprios CDs, Yu Rikiya canta na noite e diz que nunca se preocupou com o avanço da idade. ''Temos acesso a médicos, tratamentos e remédios. Ganho o suficiente para comer e sustentar a família. Saio com amigos para beber e curtir a vida. Então, para que se preocupar?'', questiona, sorrindo.

''Quero viver muito ainda, produzir mais música e, quem sabe, ainda ser famoso um dia'', planeja.

Envelhecimento

O lado negativo do sucesso do Japão em conseguir manter a população saudável é o desequilíbrio populacional. Até agora, cerca de 24% da população tem mais de 65 anos.

Mas cálculos do governo apontam que, em 2060, a porcentagem de idosos será de 40%, numa população que se reduzirá dos atuais 127 milhões para 87 milhões.

Segundo o estudo, a expectativa de vida deve aumentar ainda mais, chegando a 84 anos para homens e 90 para as mulheres.

''O rápido envelhecimento da população japonesa é um desafio para o sistema de saúde do Japão em termos de financiamento e qualidade dos cuidados'', aponta Shibuya.

''Simplesmente aumentar a expectativa de vida não faz mais sentido. Devemos focar mais em maximizar de forma saudável essa expectativa de vida'', sugere.

Outros desafios que o Japão enfrenta são altos índices de alcoolismo, tabagismo e suicídio, problemas gerados em parte por causa do aumento do desemprego e do prolongamento da crise econômica.

circuito facinho e vapt-vupt, com duração de 25 minutos, que torra até 300 calorias?

Que tal investir em um circuito facinho e vapt-vupt, com duração de 25 minutos, que torra até 300 calorias? O segredo é combinar exercícios aeróbicos com localizados. Invista neste treino derrete gordura!

Geralmente, é isso o que se escuta por aí: "Quer emagrecer? Aposte nos aeróbicos! Musculação e exercícios localizados servem para definir". No entanto, na prática a coisa não funciona assim, de forma tão metódica. Combinar essas variações de atividades pode ser uma proposta pra lá de atrativa.

"Vários estudos citados na literatura esportiva apontam que aliar exercícios neuromusculares (localizados) com aeróbicos proporciona um gasto calórico maior. Isso porque a frequência cardíaca tende a manter-se elevada por mais tempo, sem tantos picos e quedas, e a demanda energética exigida é maior. Além disso, quando o corpo começa a se acostumar com o exercício, no final da série, você passa para outro, mudando o estímulo. Isso é ótimo!", diz Amauri Garcia Mascarenhas, professor da academia Bodytech (SP).

Bora embarcar nessa ideia com a Corpo a Corpo e torrar até 300 calorias em um treino facinho e vapt-vupt, com duração de 25 minutos? Nesse caso, você perde, sim, por esperar... Afaste já os móveis da sala, coloque o tênis e venha suar a camisa!

Funciona assim...

O treino é feito no formato de circuito. Assim, você começa pelo exercício 1, realiza as repetições propostas e passa para o próximo, sem pausa. E daí em diante. Chegou ao último movimento? Muito bem! Nada de relaxar! Recomece, indo do exercício 1 ao 11, novamente sem intervalo. O circuito completo deve ser feito três vezes.

"Recomendo que o treino seja feito pelo menos três vezes por semana, sempre intercalando com um dia de descanso para a musculatura se recuperar", sugere o professor. Fique atenta: alguns exercícios são feitos por repetições e outros, marcados por tempo. Então, tenha o cronômetro à mão ou um relógio de pulso. Vale ressaltar ainda que nos exercícios unilaterais (afundo, glúteo 4 apoios e abdominal oblíquo) você deve fazer uma série para cada lado antes de passar para o próximo, ok? Agora é com você!1. Afundo
De pé, uma perna à frente e a outra atrás e mãos apoiadas na cintura. Flexione os joelhos levando o de trás na direção do chão e formando um ângulo de 90 graus com o da frente. Atenção: o joelho da frente não deve ultrapassar a linha da ponta dos pés. Realize 20 repetições, inverta a posição das pernas e faça mais 20.

Mude seu treino e comece a correr em trilhas

Quem corre, sabe que é fácil inovar. É só mudar de ares. "Correr sempre no asfalto da cidade pode tornar o exercício muito mecânico. Por isso, aproveitar as férias para correr em uma trilha é uma maneira de continuar a praticar sem cair na monotonia", diz o esportista e montanhista George José Volpão, que corre em trilhas de montanhas há 15 anos.  A corridaem trilha tem características que a distanciam do treino no asfalto ou na esteira, como tipo de piso, equipamentos, intensidade e tipos de lesões, e que interferem no resultado do exercício. Por isso, é importante conhecer bem esta modalidade antes de começar a praticá-la. 

O treino nunca é o mesmo
Uma das principais vantagens de correr em trilhas é a paisagem. Entrar em contato com elementos da natureza enquanto faz uma atividade física pode ser até mais revigorante e agradável do que praticar exercícios na cidade ou na academia. "Em uma corrida de trilha há sempre uma variação na paisagem, mesmo se a corrida for feita exatamente no mesmo percurso. Há grandes mudanças nas cores dependendo do clima, do horário e da época do ano", diz George Volpão.  

Conheça treino de 11 minutos para ficar em forma sem sair de casa

Quanto tempo uma pessoa precisa para ficar em forma? Segundo o método de exercícios criado pelo cientista e atleta Bill Orbin para os pilotos da Força Aérea Canadense, apenas 11 minutos por dia.

A técnica, criada no fim dos anos 50 e reproduzida no livro "Mantenha-se Fisicamente em Forma" (Global Editora, 108 págs., R$ 25), alterna alongamento com abdominais, flexões e corrida sem sair do lugar. Tudo pode ser feito em casa, sem aparelhos.

Apesar de antigo, o método tem praticantes fiéis, entre eles a atriz Bibi Ferreira, que, em entrevista à revista Serafina, disse fazer os exercícios diariamente.

Para Fernanda Rodrigues Lima, reumatologista e coordenadora do Laboratório de Condicionamento Físico do Hospital das Clínicas de São Paulo, a técnica é atual.

"A proposta é fazer exercícios de alta intensidade em um curto período. Estudos recentes mostram que essa opção tem resultados semelhantes às práticas menos intensas de longa duração."

De acordo com a reumatologista, o método já passou por várias pesquisas entre os anos 80 e 90 e todas comprovaram sua eficiência. "Depois disso, deixou de ser citado. Interessante voltar agora."

A técnica tem uma versão para homens, chamada de 5BX, e outra para mulheres, a XBX. São cinco exercícios (as fotos ao lado mostram os tipos de movimento). A intensidade e o número de repetições seguem tabelas que variam de acordo com a idade e com o grau de dificuldade.

Segundo Lima, quem tem hipertensão, problemas no coração ou nas articulações não deve fazer o programa. "Alguns exercícios desgastam as articulações e podem causar danos a pessoas com reumatismo." Na dúvida, é melhor procurar um médico antes de iniciar a atividade.

REPETIÇÃO

"O método funciona, mas pode se tornar desinteressante depois de um tempo. É muito técnico, sem momentos de brincadeira", afirma Raul Santo de Oliveira, professor de fisiologia do exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Outro ponto negativo, de acordo com o fisiologista, é que a rotina é solitária e, por isso, pode não ser interessante para idosos. "Nesta fase, a atividade física deve levar em conta a socialização."

Para o diretor técnico da rede de academias Bio Ritmo, Saturno de Souza, os exercícios do método continuam sendo usados, mas de forma diferente. "Usamos aparelhos e integramos os movimentos em rotinas mais variadas."

Segundo Souza, a prática trabalha músculos importantes nas regiões da coluna lombar, da bacia e da pélvis. Mas, para ele, as técnicas atuais têm melhores resultados. "Hoje, há sequências específicas de alongamento e séries para a parte aeróbica."

benefícios da caminhada para o corpo e a mente

Ela controla a pressão, diabetes, protege contra demência e ainda emagrece

Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.

Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. BLOG reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:Melhora a circulação

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.  

programas para se divertir com os filhos sem sair de casa

Criatividade leva a criançada a fazer camping no quintal ou cinema na sala

Eles não viam a hora da chegada das férias. Mas nem sempre o destino das crianças é viajar ou curtir os dias na piscina. Muitas vezes, grande parte do tempo de descanso é dentro da própria casa. E aí que entra a criatividade para se divertir sem ficar na rotina de gastar as horas livres em frente à Tv, ao computador ou ao vídeo-game. Os adultos devem estimular o comportamento na busca por outras diversões e até participar. O dinheiro está curto? E quem disse que imaginação e criatividade precisam de salário? Juntando estes dois elementos, é possível se divertir em casa com os amigos ou com a família. "As atividades promovem o fortalecimento dos laços entre pais e filhos e entre irmãos. É uma boa oportunidade também para os pais conhecerem os amigos dos filhos", explica a psicóloga familiar Tânia Vieira.

Se a sua rotina não permite que você fique muito tempo em casa durante a semana, isso não deve ser um empecilho. "Faça estes programas com seu filho no fim de semana e, durante o dia, deixe a pessoa que vai cuidar dele assumir o posto", sugere a psicóloga. "Outra opção bacana é combinar um rodízio de horários entre as mães. Um grupo de pais pode se organizar e programar as férias de acordo com os horários de cada família, assim ninguém sai no prejuízo", continua. A seguir, confira 10 opções de passatempos para aproveitar as férias com os pequenos. Sessão pipoca
Não tem passeio mais simples e gostoso do que uma sessão pipoca. Nela, super-heróis e monstros entram em ação e a criançada se diverte e solta a imaginação: "Não precisa estar no cinema para que a magia aconteça. Transforme sua sala em um cinema de última geração, com pipoca, filmes interessantes ao gosto da molecada, poltronas malucas, deixe a sala escura e até faça ingressos de papel para dar mais realidade à brincadeira", sugere a psicóloga. "Ao final da exibição, sente com as crianças e as chame para um debate sobre o filme e perceba suas impressões sobre o tema", continua.