Conheça os melhores exercícios para praticar na gravidez

Gravidez não é motivo para deixar o sedentarismo se instalar. Pelo contrário, a prática de exercícios físicos pode trazer muitos benefícios à gestante. Mexer o corpo melhora o preparo físico cardiopulmonar, diminui as dores e incômodos comuns à gestação, melhora o equilíbrio e até mesmo prepara a gestante para o parto e o pós-parto. Mas antes é necessário consultar o ginecologista para que ele diga se a atividade física está liberada, já que algumas condições como pressão alta e placenta baixa restringem a prática de exercícios. "Também é importante ressaltar que não importa o exercício que a gestante esteja fazendo, a frequência cardíaca nunca deve passar de 140bpm, para garantir a segurança dela e do bebê", explica o ortopedista Lucas Ribeiro, da maternidade São Luiz. 

A maioria dos equipamentos de ginástica fornece o monitor de batimentos cardíacos. Mas existem aparelhos que podem ser usados no pulso para medir a frequência cardíaca e garantir a segurança da gestante. A seguir, conheça os melhores exercícios para as futuras mamães. 

Caminhada

Esse é o ótimo começo para as futuras mamães. Segundo os especialistas, a caminhada melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e diminui o estresse. A fisioterapeuta Eliana Dumont, que atua na clinica Da Matta Fisio, em Belo Horizonte, explica que a caminhada pode ser feita com tranquilidade, mas respeitando certos limites. "A superfície deve ser regular, a frequência cardíaca deve estar dentro do recomendado e a temperatura ambiente deve estar abaixo de 38°C", explica a fisioterapeuta.

Caso a caminhada seja na esteira, a gestante deve certificar-se de que a área das pisadas é larga o suficiente para que não haja desequilíbrio após o terceiro trimestre de gestação, quando a mulher precisa manter as pernas mais abertas para caminhar. A frequência e a duração da atividade vão depender da condição de cada gestante. Os benefícios já podem ser observados na caminhada feita três vezes por semana durante 40 minutos. 

É melhor correr na rua ou na esteira?

Adotar a corrida como prática esportiva é, sem dúvida, um grande passo em direção a uma vida mais saudável e uma cintura fina. Na hora de gastar a sola do tênis, há quem adote a esteira, um dos aparelhos mais concorridos nas academias. Já outros não trocam a suadeira ao ar livre por nada. "A escolha do piso em que se vai correr deve se basear nos objetivos do indivíduo", afirma o educador físico Bruno Modesto, que é pesquisador da Escola de Educação Física e Esportes da Universidade de São Paulo (USP) e instrutor de primeiros socorros do Instituto do Coração de São Paulo, o Incor.

Em outras palavras, o futuro corredor precisa ter em mente se quer se exercitar só para relaxar ou, por outro lado, para competir nas inúmeras corridas de rua Brasil afora. Outro ponto fundamental é checar a possibilidade de dar as passadas em ruas, praças e parques -- caso essa alternativa esteja fora de alcance, o jeito mesmo é ficar na velha e boa esteira. "Iniciantes ou sedentários podem começar no aparelho e evoluir posteriormente para a corrida de rua, que apresenta mais dificuldades de percurso sem contar a influência de fatores ambientais", completa Modesto.
"Uma das principais vantagens da esteira é a possibilidade de controlar o ritmo da corrida. Além disso, nela é mais fácil aprender a mecânica correta do movimento, o que deixa o atleta mais eficiente", diz Bruno Modesto. "Ao alternarmos a velocidade e a inclinação do equipamento, pode-se fazer um trabalho progressivo e adequado, inclusive para indivíduos com sobrepeso ou obesos", afirma o professor.

Para o ortopedista André Pedrinelli, da Faculdade de Medicina da USP, o recomendado é treinar nos dois pisos, já que ambos apresentam prós e contras. "A esteira oferece mais amortecimento para as articulações que o asfalto, além de garantir um melhor controle do esforço e, portanto, dos resultados", diz Pedrinelli. Segundo ele, correr na engenhoca gera menos impacto e, consequentemente, diminui-se o risco de lesões. "O sistema de absorção de impacto do equipamento ajuda principalmente os que estão acima do peso", confirma Bruno Modesto.

A esteira também é ótima para dias chuvosos ou para fugir do frio e do calor extremos. Mas muita gente acha monótono correr olhando sempre o mesmo cenário, em ambiente fechado e sem interação com outras pessoas. "A corrida ao ar livre permite contato com a natureza, diferentes paisagens, novos lugares e percursos a ser explorados. Além disso, possibilita reunir amigos e formar grupos, o que aumenta a motivação e faz a diferença para que pretende se manter ativo", avalia Bruno Modesto.

Outra diferença é que o gasto energético na rua é maior. Isso porque a mecânica dos movimentos não é a mesma. No chão, o indivíduo fica sujeito a diversas variações de rota, como subidas, descidas, curvas e inúmeras irregularidades no terreno que aumentam a demanda do organismo e contribuem para um maior consumo calórico. Todos esses desvios fazem com que mais grupos musculares se envolvam na atividade e ainda desenvolvem o sistema de equilíbrio -- chamado de propriocepção --, o que não acontece na esteira.

Veja, então, qual alternativa se adapta às suas características e preferências, calce o tênis e dê a largada rumo à boa forma. Se possível, varie o ambiente e o piso, já que, como vimos, há pontos positivos e negativos em todos eles. Mas, nos dois casos, na esteira ou na rua, é fundamental buscar a orientação de um profissional de educação física. Ele vai planejar o treinamento e dosar o esforço sempre de acordo com as suas condições.

As vantagens de cada piso

Esteira
• Gera menos impacto nas articulações
• Menor risco de lesões
• Melhor controle do esforço e dos resultados
• Mais indicada para iniciantes e para quem está acima do peso
• Ideal para dias chuvosos, muito quentes ou frios demais

ACEITO PERGUNTAS! É SÓ COMENTAR!

Rua
• Diferentes paisagens e contato com a natureza
• Maior socialização
• Maior gasto energético devido às irregularidades do terreno
• Envolve mais grupos musculares
• Desenvolve o sistema de equilíbrio --propriocepção

Como estará a saúde em 2030

Previsões estatísticas têm um papel importante e útil na criação de estratégias e programas de saúde para a população. Ter uma projeção da saúde de uma geração futura também ajuda as pessoas do presente a tomarem atitudes preventivas a fim de evitar as doenças projetadas. Os programas e campanhas criados pelo governo sobre a obesidade são um exemplo disso.

Grandes declínios nas taxas de mortalidade estão previstos para ocorrer entre 2002 e 2030 para todas as principais doenças transmissíveis, causas maternas, perinatais e nutricionais, com exceção do HIV/AIDS, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS). Isso é uma boa notícia!

No entanto, algumas doenças tem previsão de crescimento até 2030. Uma delas é a DEMÊNCIA. Os números vão crescer muito nas próximas décadas pelo aumento da expectativa de vida, o que deixará a população mais velha e suscetível à doença. Em 2010, a demência atingia cerca de 35 milhões de pessoas, número que chegará a 65,7 milhões em 2030. O Alzheimer é responsável por 70% dos casos de demência.

Com o envelhecimento da população, as pessoas ficarão mais suscetíveis a certas doenças.

Outra doença que afetará a saúde mental da população em 2030 é a DEPRESSÃO. Estatísticas da OMS mostram que ela deve se tornar a doença mais comum do mundo, afetando mais pessoas do que qualquer outro problema de saúde, incluindo câncer e doenças cardíacas. Atualmente, mais de 450 milhões de pessoas são afetadas diretamente por transtornos mentais.

A DIABETES também crescerá no Brasil, que hoje é o 5º colocado no ranking da doença e, segundo especialista, se tornará um dos líderes sul-americanos. Cerca de 12,2 milhões de brasileiros são diabéticos. A perspectiva para 2030 é que o número de pessoas com a doença chegue a 19,6 milhões. O motivo são os males da vida moderna que atingem cada vez mais pessoas, como a má alimentação e a falta de exercícios físicos.

Os casos de CÂNCER farão um pulo de 11,3 milhões, em 2007, para os 15,5 milhões estimados, em 2030. O número de mortes globais causadas pela doença está projetado a aumentar em 45%, de acordo com a OMS. Se as medidas tomadas contra o tabaco não se intensificarem, o câncer de pulmão continuará sendo o mais devastador.Hoje, cerca de 1 em 4 adultos, ou 1,2 bilhões de pessoas, fuma. Dentre outros fatores de risco associados ao câncer estão: estilo de vida que inclui uso do tabaco, álcool, dieta desequilibrada e sedentarismo, exposição a cancerígenos ambientais, radiação e algumas infecções.

O alto uso do tabaco coloca o câncer de pulmão como um dos mais devastadores.

Uma doença que estará entre as 4 líderes nas taxas de mortalidade em 2030 é a AIDS. Projeções feitas pela OMS mostram um aumento de 2,8 milhões para 6,5 milhões de mortes causadas pela doença. As outras líderes incluem doença cardiovascular isquêmica, cerebrovascular (AVC) e pulmonar obstrutiva crônica.

A tabela a seguir (em inglês) foi criada pela OMS para representar a porcentagem de DALYs (Disability Ajusted Life Year) por doença e fazer uma comparativa entre 2004 e 2030. DALYs é uma medida que representa quantos anos de vida saudáveis a pessoa perdeu por ter determinada doença.

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Dr. Google: o “médico” da internet

Mulheres usam a internet para se autodiagnosticarem ao em vez de buscar uma opinião médica. Por isso, 1 em 4 delas fazem um diagnóstico errado e sofrem com os efeitos colaterais do automedicamento.  A rede não substitui de modo algum a consulta médica, mas é uma ótima fonte de informações para quem sabe o que procurar.

A ferramenta mais usada para realizar qualquer pesquisa na internet é o Google e quando se trata de pesquisas sobre saúde, ele se torna o Dr. Google. É difícil estar com um problema e ter que esperar até a data da consulta e, com certeza, o Dr. Google vai ser muito mais rápido. Mas raramente ele será tão confiável ou preciso como um verdadeiro médico.

Em questionário feito para mil mulheres, como divulgado no DailyMail, um quinto delas já acreditaram possuir uma doença grave que não tinham por erro da internet. Entre as top 10 doenças que são diagnosticadas erroneamente com informações do Dr. Google estão: câncer de mama, outros cânceres, afta, pressão alta, asma, artrite, depressão, diabetes, problemas sexuais e de tireoide. Os sintomas mais buscados são os seguintes: problemas de sono, dores de cabeça, depressão, ansiedade, dor muscular, cólica, dores musculares crônicas, preguiça excessiva, coceira e sensibilidade na pele.

Entre as mulheres que se autodiagnosticam, 75% delas disseram que não se sentiam confortáveis de conversar com amigos, família ou profissionais sobre seus problemas de saúde e, por isso, buscavam a resposta no computador. A vergonha faz com que metade delas tente se curar sozinha antes de buscar ajuda médica, deixando a opinião de um profissional da saúde sempre como última alternativa.

A rede é uma ótima fonte para quem deseja ampliar seus conhecimentos sobre o mundo da saúde, mas quando a própria está em risco, a ajuda de um médico é essencial. No caso do câncer de mama, é importante a mulher saber realizar o autoexame, e sob qualquer suspeita, procurar o diagnóstico final de um especialista.

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Regra do alongamento também vale para ciclistas

O alongamento e o aquecimento são essenciais para a prática de qualquer atividade, desde uma simples caminhada até a participação em uma maratona. Mas qual a importância destes exercícios quando falamos em andar de bicicleta? Muita! Da mesma forma que para as outras atividades, eles ajudam a evitar lesões e a preservar a saúde dos ciclistas.

Antes de colocar o pé no pedal, o ideal é fazer um aquecimento de pelo menos cinco minutos. O objetivo é aumentar a frequência cardíaca e elevar a temperatura corporal segundo a fisioterapeuta Renata Pastura. A profissional, que também é ciclista há mais de três anos, explica que é após o aquecimento que deve ser feito o alongamento.

“O corpo precisa deste cuidado antes do exercício. É ao se alongar que preparamos as fibras musculares para a atividade física, tornando-as mais elásticas e aumentando a flexibilidade. São exercícios simples feitos fora da bike que trabalham os principais músculos e fazem muita diferença”, reforça.

Outras boas dicas para conseguir fazer um bom alongamento são: realizar os movimentos devagar, permanecer com o corpo parado em cada posição de 10 a 30 segundos e não prender a respiração durante o exercício.

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Fonte: Bicicleta na Via

Fonte: Bicicleta na Via

Prepare seu quarto para dormir muito melhor

O que antes era uma suposição da medicina virou uma certeza nas últimas décadas: quem consegue dormir com profundidade tem grandes chances de viver mais e melhor. Além de descansar a mente e o corpo, dormir bem afasta o estresse, regula a pressão arterial, controla o peso e mantém longe o perigo de doenças cardiovasculares. Por outro lado, distúrbios como a insônia, a apneia e o ronco dificultam a concentração e o repouso e ainda são considerados um perigo ao coração. Por isso, é coerente que se diga que eles afetam a longevidade e, portanto, devem ser tratados de forma séria. Para resolver os dramas da noite em branco, comece olhando para o quarto onde você dorme.

Mulher dormindo

Muitas pessoas não observam o próprio quarto ou não dão importância a ele na hora de analisar as razões do sono deficiente que possuem, mas especialistas garantem que um ambiente perfeito pode curar muitos casos de insônia sem a necessidade de um tratamento específico ou maiores mudanças nos hábitos e na alimentação, por exemplo. O local do pernoite altera diversas percepções do organismo e influencia diretamente na qualidade da noite dormida.

A primeira ênfase deve ser dada à luminosidade e ao silêncio. O quarto ideal deve ser sempre 100% escuro e silencioso. Aparelhos com luzes contínuas, mesmo que miúdas, e que emitem algum sinal sonoro devem ficar fora do ambiente e em uma distância em que suas ondas não atinjam o sono do indivíduo.

O especialista em sono e responsável pelo serviço de Medicina do Sono do Hospital Sírio Libanês, Maurício Bagnato, explica que, em muitos casos, a qualidade do ambiente é até mais importante do que a própria quantidade de horas dormidas, que podem variar de acordo com a individualidade.

"Vamos colocar oito horas como uma média do quanto as pessoas precisam dormir, mas, sobre o problema do sono, é preciso levar em conta a ambientação onde você dorme. O sono precisa ter um ambiente bom, bem escuro, silencioso e um colchão adequado ao seu peso", afirma.

O local do pernoite altera diversas percepções do organismo e influencia diretamente na qualidade da noite dormida

Preparando a cama

Na própria cama, a melhor indicação é a de produtos naturais, como o algodão. O toque macio dá mais sensação de bem-estar. Eliminar os sintéticos ajuda no sono e tem influência até no bom humor ao despertar. Outra coisa é a limpeza das peças. Troque a roupa de cama a cada semana para deixar o ambiente cheiroso e aconchegante.

Além disso, o travesseiro que assume o papel do seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de escolher, você precisa considerar o material de que ele é feito e, claro, a posição em que é colocado. A melhor posição para dormir é de lado. Assim, a coluna fica longe das dores e os músculos também.

Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual a distância entre o pescoço e a parte externa do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna. Outra dica do é colocar um travesseiro entre as pernas na hora de dormir. Esse simples procedimento ajuda a estabilizar a coluna e diminui as chances de desconfortos dorsais durante o sono.

O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele. Ideal, sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas mais resistentes).

O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o modelo escolhido ainda na loja.

O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente. Prefira os de látex, que tem como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão.

Mulher dormindo

Temperatura e ar puro

A qualidade do ar dentro do ambiente é outro fator crucial para a melhora da noite dormida. Um ar seco, cheio de poluentes, afeta a respiração e prejudica o sono. A não circulação do ar no quarto pode deixar a pessoa com o nariz congestionado e a garganta irritada. Por conta disso, há a possibilidade de o indivíduo acordar no meio do pernoite e não conseguir mais dormir.

A temperatura também deve ser controlada, pois um ambiente abafado não favorece o descanso. Contudo, o uso de aparelhos de ar-condicionado deve ser feito com moderação e cuidado.

"O ar-condicionado não tem nenhum problema se a pessoa estiver acostumada. Mas ele resseca muito o ambiente. Se realmente for um dia mais seco, em que não houve chuva, aquele lugar vai ter pouca umidade. A dica é colocar alguma vasilha com água ou umidificador e nunca esquecer de que os aparelhos de ar condicionado precisam de manutenção, senão a quantidade de alérgenos e poluentes aumenta", observa o otorrinolaringologista e diretor da Associação Brasileira do Sono, Michel Cahali.

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Evite os contratempos da corrida

A roupa é leve, confortável e apropriada para a sua rotina de corrida. O tênis é zero-bala e você ainda tem pique para um treino digno de competidor de São Silvestre. Mas a empolgação é tanta que você passa batido por alguns procedimentos básicos do bom corredor, como alongar os músculos antes de se jogar na pista. E aí - ai que dor! uma fisgada na coxa é o suficiente para interromper a jornada e ter que voltar para casa, correndo o risco aliás de, muitas vezes, passar dias de molho. A situação faz parte de apenas um dos contratempos que colocam o sucesso da corrida em risco. O professor Rogério Orban, da academia Fórmula, de São Paulo, e especialista em fisiologia do exercício, dá as dicas para evitar esse e outros obstáculos que comprometam a atividade. Confira abaixo:

Lá vem a cãibra

São vários fatores que desencadeiam a cãibra, uma contração muito forte e desorganizada do músculo, que dói para caramba: desidratação, fadiga muscular, a carência de algum mineral importante no organismo (como sódio, magnésio e potássio, perdidos na transpiração), excesso de treino, entre outros. Daí, a importância de uma boa hidratação com água, sucos e isotônicos. "Par evitá-la é essencial estar bem hidratado, não aumentar o volume de treino bruscamente e respeitar o intervalo de descanso da atividade", diz Orban. Mas não é só isso. 

A musculatura pouco tonificada e mal alongada está mais sujeita às cãibras. Então, antes de treinar, estique todos os principais grupos musculares, avisando seu corpo de que o treino está prestes a começar. Também inclua banana, tomate e uvas passas na sua dieta, que são alimentos ricos em potássio. 

Se acontecer durante a atividade, tente realizar um alongamento leve na região e fazer uma massagem suave. Se possível, também coloque uma bolsa de água quente no local. Com a dilatação, os músculos relaxam e a dor desaparece. Pode acontecer de a cãibra gerar uma lesão muscular, portanto, se a dor persistir, é necessário procurar um médico. 

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